- 1 Mi a tricepsz és hogyan kell megfelelően megforgatni?
- 2 Gyakorlatok a tricepszekhez otthon
- 3 edzés és tricepsz az edzőteremben
- 4 Gyakorlatok a lányoknak
A sportoló alakja – felfújt, sportos test – sok álma
a férfiak. Karcsú, feszes alak – sok lány és vágy
nőket. Annak érdekében, hogy elérjék a megérdemelt célt, érdemes fizetni
különös figyelmet fordítanak a fizikai terhelésekre, amelyeket a \ t
az edzőterem és otthon. Ebben a cikkben mi
Fontolja meg a tricepsz szivattyúzásának gyakorlatait – egy izom
a leeresztett helyzetben is javítja a kéz megjelenését.
Contents
Mi az a tricepsz és hogyan kell elforgatni?
Tricepsz – a váll tricepszje. Három fejből áll:
hosszú, mediális, oldalsó és az egész hátsó oldalt foglalja el
váll. Ez a tricepsz, amely a kar erősségét és sportos megjelenését hangsúlyozza,
ezért kellő figyelmet kell fordítani a gyakorlatokra és
edzés az izmokat, hogy sportos legyen.
Az izomcsoport vagy az egyedi izom tömegének növelése
szükséges komplex, amely magában foglalja a megfelelő választást
gyakorlatok, amelyek bizonyos intenzitású teljesítményt nyújtanak
A helyreállítás és a táplálkozás helyes módja.
A tricepsz tréning képzésének intenzívnek kell lennie,
tartalmaz egy alapprogramot és egy pár segédprogramot
gyakorlatokat. A képzések száma nem haladhatja meg az 1-2 alkalommal
héten az illetékes helyreállításhoz, mint gyakori ismétlés
a testmozgás az ellenkező hatást eredményezi – a tricepszek túlterhelése
és izomveszteség. A tricepsz képzéshez szükséges gyakorlatokat
tiszta technikával, egyébként a képzés hatékonyságával
más izomcsoportok bevonása miatt csökken.
Különös figyelmet kell fordítania a táplálkozásra a növekedés érdekében.
izomtömeg. Ajánlatos napi 2 gramm fehérjét fogyasztani
kilogrammonként. Ez körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz
élelmiszer. Az edzés előtt és után is meg kell enni a kreatint.
fehérje.
Gyakorlatok a tricepszekhez otthon
A tricepszek otthoni pumpálása nem kevésbé hatékony,
mint az edzőteremben. Az alapképzési komplexum 5-6
vízszintes sávon és terheléssel (súlyzók). Alap komplexum
Javasoljuk, hogy legfeljebb 6 hétig végezzen.
Gyakorlatok a tricepsz súlyzókkal:
- Francia prések. Feküdj le a padra, szorosan
a hátát és a fenéket a felületére nyomta. Állj a lábaddal
a padlót Vegyük az egyenes markolatot, a tenyérnek vállszélességgel kell elhelyezkednie.
Húzza ki a felső végtagokat a rúddal, belélegezve, hogy leengedje a rudat
a homlokát úgy, hogy az alkar és a váll egyenes szöget képezzen.
Tartsa pár másodpercig ebben a helyzetben. kilégzéskor,
teljesen kiegyenesíti a felső végtagokat. Ne vegyen szüneteket, amikor
lélegezzük be a gyakorlatot. A hátrameneti fogantyú tartja a sávot
biztonsági okokból tilos. A lövedék tömegének kell lennie
optimális. - Hajtsa ki a dőlésszöget. Állj mellette
padon. Kanyarodjon, pihenje a tenyerét a padon. A másik tenyérben
Vegyünk egy súlyzót, hajlítsuk a végtagot a könyökbe úgy, hogy képződjön
van egy derékszög a test és a test között. A súlyzónak le kell állnia
ingyenes. Belélegzés közben teljesen szüntesse meg a végtagot lövedékkel
ezelőtt. Tartsa pár másodpercig ebben a helyzetben, majd térjen vissza
az eredetiben. Ismételje meg a tricepszet 10-12-szer, az első
kézzel, majd egy másik. - A karok meghosszabbítása a fej mögött. Ülj egy széken,
hajtsa ki a hátát, kissé hajlítsa meg az alsó hátoldalon. Lábra nyomva
a padlót. Emelje fel a karját a feje fölött egy súlyzóval, egyenesítse ki a könyökét. A második
végtag a törzs becsomagolásához. Kövesse a váll mozgékonyságát
a csukló. Lélegezze be és lassan engedje le a kart a súlyzóval.
Ne szüneteljen. Ismételje meg a feladatot egy 10-12 karral
egyszer, aztán a másikra.
Gyakorlatok a tricepsz vízszintes sávján:
- Egyenes keskeny fogantyú meghúzása. Fogd meg
a vízszintes sáv mögött mindkét tenyérrel (egyenes kézzel), amennyire csak lehet
egymásnak. Készítsen húzókat, lábakat keresztezve
növelje a terhelést. - Kicsinyített fogantyúk. kapocs
турник обеими ладонями, максимально приблизив egymásnak.
Húzza fel a lábait, lábait.
Edzés és tricepsz az edzőteremben
Gyakorlatok tricepszre az edzőteremben
férfiak:
- A felső blokk nyomása. A felső blokk nyomása.
Kiegészítő képzés kezdőknek szimulátorral,
felemel. - Vontatás a szimulátoron. Lehetővé teszi a munkát
latissimus dorsi izmok és ajánlott kezdőknek a minimális
terhelés a gerincre. - Egy kézzel nyomja a súlyzókat. Test párhuzamos
a padlót. Hangsúly a bal felső végtag és a bal láb térdén. jobb
felső végtag lövedékkel. Emelje fel a kezét
súlyzó felfelé, érezve a hátsó izmok összehúzódását és nem fordult el
a test. - Húzza az alsó egységet. Ez a képzés emlékeztet
rúd húzás. Ezt a szimulátort a legvégén kell kezelni
képzés az összes csoport szivattyúzásának eredményének megállapítására
izmokat.
A kezdőknek 6 feladatot kell megtenniük minden egyes gyakorlatban
könnyű terhelés. A megfelelő technika megismerése után és mechanika
mozgás, növelheti az ismétlések számát 8-ra, valamint a súlyt
lövedék.
Gyakorlatok a lányoknak
A nők egyik legnehezebb területe a tricepsz. Itt van
ezen a területen zsíros lerakódások halmozódnak fel, ami nem
vonzó megjelenés. A zsír eltávolítása érdekében
az étrend nem elég. A megfeszített bőr lángossá válik, és
ennek megakadályozásához szükséges a tricepsz gyakorlatok elvégzése
súlyzókkal mind otthoni, mind edzőteremben.
Gyakorlatok a nők számára a tricepszeken súlyokkal
(Kézisúlyzók):
- Hajtsa ki a dőlésszöget. Állj fel egyenesen
a lábát vállszélességgel szétválasztva és a térdre hajlítva hajtsa a medencét
hátra és kissé döntse el a testet. Vegye ki a súlyzókat, hajlítsa
felső végtagok a könyökben, a testhez nyomva. teljesít
kiterjesztés, egy lapos háttámla és könyök figyelése. - A felső végtagok meghosszabbítása a fej miatt.
Állj fel egyenesen ноги на ширине плеч. A hátsó nem lehet
hajlítás, ehhez vissza kell vonni a sajtót. Emelje fel a tetejét
a végtagok súlyzókkal felfelé hajolnak, a háta mögé hajolnak a könyökben, nyomva
könyöktől a fülig, majd egyenesítse ki. Ismételje meg a másikat
kézzel. - Francia prések. Feküdjön a hátán
согнув ноги в коленях и прижав ступни к a padlót. kapocs обеими
tenyér súlyzó és a felső végtagok kiegyenesítése. Hajlítsa be a kezét
15-18 fok a fej oldalához. Hajlítsa meg a könyökét, megérintve
súlyzó padló. A könyök pozíciójának változatlannak kell lennie. - A felső végtagok meghosszabbítása. Feküdj le
hát, a térdre hajlított lábak. Emelje fel a karját a lövedékkel felfelé
fordítsa el a könyöket. Hajlítsa meg és hajtsa ki a karját, miközben nyomja
lövedék az ellenkező alkarig.
Ismételje meg a tricepszeket 10-15 alkalommal.
