Bárki, nemtől függetlenül
aerob edzés segít fenntartani az egészséget és fenntartani
gyönyörű sport figura, hatékonyan égő zsírt.
Ezek a gyakorlatok a glükóz oxidációjának köszönhetően
hozzájárulnak az izomerősség növekedéséhez. A szívterhelés kiváló
a testet kiképezni és anélkül, hogy órákra lenne szükség az evezéshez
szimulátor vagy hosszú távolságok.
Valójában sok ilyen edzés nem magas
hatékonyságát, ezért hatékonyabbá kell tenni őket
a natív falakon könnyen elvégezhető gyakorlatok.
Egyéni leckét készíthet, megpróbálhatja a kész
mind a kezdő, mind a középszintű személy számára
képzés. Mindenesetre tegye a következők egyikét
tervek szerint minden egyes személy képes lesz a zsírégetésre, és sikertelenül
a szív- és érrendszeredet.
Kezdő vagy kezdő sportoló vehető fel
3-4 órás edzésprogram a teljesítményterhelések között
aktív pihenésként az intervallum edzés eleme.
A futás helyett a munkamenet elején is felveheti őket. Bemutatjuk
minden edzés 0,5-1 percig, ismétlésük 2-3
megközelítés.
Contents
Az aerob edzés aranyszabályai
A sikeres aerob edzés otthon lehet,
Tekintettel a következő kulcsfontosságú pontokra:
1. Terv. A kezdő sportolónak pontosan tudnia kell, mikor és mikor
mennyit fog vonni: legalább heti 2-3 alkalommal
Kötelező ülések plusz további.
2. Rendszer. Ha véletlenül hiányzott egy edzés, tegye meg
szabadnap.
3. Mi van a kezében? Soha ne használjon könyvet olvasni és olvasni
zavaró gondolatokat. Fókuszban a légzés, az amplitúdó
mozgás, sebesség és biztonság – mindent meg lehet tenni
a képzés hatékonyabb.
4. Melegítse fel. Dinamikus nyújtás edzés előtt: növekedés
mobilitás, a sérülések kockázatának csökkentése és a rendszerek előkészítése
a szervezetnek feladatokat kell végrehajtania. Átugrani, meg lehet kapni
sérülést.
5. Több „rugalmasság”! Próbáld meg gyakrabban kényszeríteni a következőket.
képzési paraméterek: sebesség, ütem, mozgás amplitúdója és mások.
Ha nem vagy sprinter, akkor nem fut ugyanarra a sebességre
hosszú ideig – jobb az intervallum használata
különböző intenzitású terhelések. Alternatív magas
felkészülés vagy aktív pihenés (változás)
gyakorlatok). Sokkal hatékonyabban növeli az anyagcserét, mint a
monofónikus foglalkozások.
6. Sprint. Időnként bekapcsolhatja a futtatási módot.
nagy távolságokra van szükség, mivel segít a csere javításában
anyagokat.
7. Sokszínűség. Keverjük össze a terheléseket, a különböző súlyokat és a súlyokat
gyakorlatok típusai. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy elkerülje a rutinszerű munkát és
jobban motiválja a személyt.
8. A lustaság elleni küzdelem. Ne fordítson figyelmet a “hang”
diktálja a lassítást vagy a szünetet. alkalmasság требует
egyébként nehéz elérni a sikert.
9. Megfelelő pihenés. Fokozatosan csökkentse az intenzitást
3-5 perc, nyugtatja a pulzust (ellenőrizze az impulzust). Ez az
segíteni fog a folyamatok visszanyerésében és lelassításában az energikus után
ülésén.
10. Monitoring. Tartson edzésnaplót a követéshez
változások és a leghatékonyabb terhelések.
11. Rendszeresség. Egy nagy cardiosession nem ad látható képet
eredmény, az első pozitív változások láthatók
1-2 hónapig rendszeres aerob edzés.
Kezdők és alacsony képzettségűek (hosszú szünet után)
el kell kezdeni egy 15 perces munkamenetet, fokozatosan növelve azt 30-ra
perc. Ha bizonyos fokú állóképességet érünk el,
az aerob edzés optimális időtartama 30-tól kezdődik
legfeljebb 60 percig, a kívánt céloktól és céloktól függően.
Emlékeztetni kell arra, hogy az aktív zsírégető hatás aerobikban
20 perces osztályok után jelentkezik a terhelés.
A termolipolízis maximalizálása érdekében a sportolók közé tartozik
2-5 órás aerob edzés hetente. Tehát mindegyik
тренировок занимает около 45-60 perc. Ezek az osztályok nem
az erőkifejtés kárára.
Ha túl gyorsan elvesztette a fontot és az izomtömeget,
csökkentse az aerob edzést. Az erőfeszítések egységes elosztása
amely aerob teljesítményű edzést ad, növelheti a teljesítményt
izomszövet, súlyokkal végzett munkával és aktív zsírégetéssel
помощью аэробных элементов ülésén.
A legjobb aerob edzés kezdőknek (könnyű változat)
A gyakorlatban számos edzésre van szükség
jóga és crossfit. Ezek megváltoztathatók a saját belátása szerint
egy szinten (kezdő vagy közepes előkészítés).
- Erős edzés. Álljon egyenesen, lábak az SB-n (a combok szélessége),
húzza meg a test izmait. Jobb térdemelő gazdaság
a bal kezét, és kissé megrándult a bal lábán. Tavasszal és
Lassan tegye a jobb lábát, és emelje fel a bal térdet.
A lábakat váltogatjuk, a lábak sebességére és magasságára összpontosítva.
- �”Caterpillar”. Állandó, lábak az SB-n, a test izmai feszültek,
hajlítsa le a deréktól, és tegye a tenyerét a padlóra. Menjünk
a karjait előre mozgatva és a lábát tartva egyenesen, amíg el nem érjük
a magas sáv rendelkezései, majd visszatérjenek a PI-hez, áthaladva a közvetlen
vissza. Bonyolíthatja a feladatot néhány pushup-szal.
a padlóról magas deszka alatt.
- Nagy térdekkel fut. Álljon egyenesen, lábak az SB-n. Futunk
a térdét a mellkasához emeli. Váltakozva jobbra balra
gyorsabb lehet. Egyszerűen egyszerűsítheti a széles lépéseket
maximális hossza, a térdeket a mellkasra szorítva.
- Twist hegymászó. Magas sávból a
feszült izmok a testben, hogy a bal térdet jobb könyökbe emeljék,
majd a jobb térd a bal könyök felé. A maximálisan váltogatjuk őket
a csípő mozgatása nélkül. A gyakorlatot egyszerűsítheti, nem
a térdét megfordítva és egyenesen a mellkasához húzva.
- Felütés. Klasszikus bokszfogadás: sztrájk
balra tartó ököllel a rackben, a jobb lábával lépve (mi
kitörés). Mindkét oldalt maximális sebességgel, megtartjuk
a térd szabad mozgása (kissé guggolva) és a test egyenes,
az izmok feszülése. Ugyanakkor különböző pozíciókat váltunk
félig.
- Pinky. Futás a helyszínen, magas sarkú cipő felemelése és elérése
fenék. Kezek szétválaszthatók, vagy a fenékre állnak
a sarok a tenyerébe süllyedt. A mozgások így teszik
feszítse meg a fenék izmait, és ne emelje a port a padlón.
- “Jack” deszka (ugrással). A magas sáv helyzetéből lábak –
együtt egy ugrást végzünk, a lábunkat az oldalakra terítjük, majd ugrunk
hozza össze újra. Ismételje meg a lehető leggyorsabban, tartsa a szintet
combok.
- A lábak gyors váltása. A „Plié” pózban (lábak a WB-nél)
vállak vagy alul) hajlítsa meg a térdét, csípő kissé vissza,
ugyanakkor támogatjuk az egyenlő, intenzív esetet. nem
emelkedik, 4-6-8 lépést teszünk előre és a másik irányba
maximális sebesség.
- �”Jack Jumping”. Bármely kardio között végrehajtható
vagy erősítő gyakorlatok. Lábak együtt, karok oldalakon, izmok
felhúzta. Leap lábak egymástól, karok felemelve
fej taps. Повторяем с maximális sebesség.
- Push-up placket. A magas sáv és a feszült helyzetből
a jobb oldali test eléri az alsó lábszárat vagy a bokát. Visszatérünk
PI és ismétlődő tükör. A maximális sebességgel mozog, nem
a test lengése és nem az izmok pihenése.
- �”Skater”. Állandó, lábak az SB-nél, kissé hajlítsuk őket a térdre.
Jobbra ugrik a jobb lábával, abszorbeálva rajta, mi ültetünk rá
a bal láb, megállás nélkül, ugorj a bal lábra és a növényre
ugorj jobbra. Gyorsan gyors mindkét oldal, karok mozognak
mint egy hagyományos korcsolyázó.
Ezeket az aerob edzést a zsírégetéshez hígíthatjuk
normál függőleges ugrások (nagy sebességgel, és. \ t
a lehető leggyorsabban) a hajlított bokszrúgások utánzása
lábak és mások.
Közepes aerob edzés
A nehéz feladatokat csak akkor végezhetjük el, amikor a test
megfelelően képzett és lehetővé teszi az állóképességet. Newbies is
néhány hónapos képzés után külön gyakorlatokat kell bevezetni
поднять их эффективность и проверить уровень своей képzés. de
ezt fokozatosan kell végezni, anélkül, hogy kimerítené magát és a sérüléseket nem tette ki.
mivel az aerob terhelés ebben a szakaszban jóval magasabb, mint a
könnyű változat
Ezek a gyakorlatok a saját belátása szerint is váltakozhatnak.
az edzőteremben vagy otthon:
- �„Béka”. Állj fel, lábak az SB-n, hajlítsd őket a térdre.
Ugrás felfelé, a kezével húzza a térdét a mellkasához. Leszálláskor
le.
- Hosszú ugrás egy hátsó joggal. Az SB lábakkal állva hajlítsa meg
kicsit a térdben. A két kar hátrafelé hajlításával jobban hajlítsa meg a térdét
és mindkét lábával haladjon előre, amennyire csak lehetséges. Akkor gyorsan
visszatérés, visszatérés a PI-hez.
- Mély búvárkodás. A jógában ezt a jelentést chaturangának hívják, de
itt sokkal dinamikusabb. A csípő magas szintje
emelje fel, és a kezek visszatérnek a testhez
háromszög formájában. Egy merülés, mintha megdöbbentene
közelebb állhat a padlóhoz, majd az ívet felfelé emelkedve hajtjuk végre
kutya). Ezután újra háromszöget alakítunk ki
comb.
- �„Dugóhúzó”. A nagy sáv helyzetéből balra fordítjuk a testtömeget
kezét, emelve a padló jobb oldalát. Forduljon jobbra és nyomja meg
bal láb felfelé. Повторяем зеркально как gyorsabb lehet.
- nemвидимая скакалка. Bemutatjuk прыжки на воображаемой скакалке,
nem emelkedik a padlótól 3-5 cm-nél magasabbra. Forgassa el a kezét
�- A kötél a csuklók gyors és kis mozgásán keresztül működik.
- Széles mászó ugrik. Magas sávban és
A test jobb lábának feszes izmai kifelé kerülnek
jobb kar széles szúrást. Ugrás és cserélje ki a lábakat
a bal láb kiderült, hogy a bal kézen kívül van, és a jobb láb jött ki
jobbra Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, és a sebességnek
a lehető legmagasabb.
- Háromszoros ugrás push-upokkal. Háromszor ugorjunk jobbra
láb, felemelve a bal oldalt, hajlítsa meg és járjon előre a kezével
egy magas sávban kell lennie, 3 emelést végezhet a padlóról,
a bal láb leengedése nélkül (egyenesen a levegőben tartva). visszatérés
Gyorsan járó kezek vissza, és felkelni sp. Félidő
gyakorlatok mozognak a jobb oldalon, majd – a
maradt.
- �”Burpy Classic”. Az SB lábakkal állva (az izmok meghúzódnak),
ugorj fel, és fejed fölött dugd a fejed. Dobj a padlóra
ugorjon a magas sáv pozícióba, gyorsan ürítse ki
a kezét a lábára emeljük, és a PI-re emelkedünk, és ismét ugrunk.
- Sprint zömök. A padlón ülve a lábak kinyújtottak, karok
hajlítsa meg könyökét a derékszögben. Kicsit hátradőlve
emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdén, és érintse meg balra
könyök, az oblique-ok bekapcsolása és jobbra fordítása.
Visszatérünk ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Lépj fel. A jobb lábat magas, állandó támogatásra helyezzük,
a glutealizmust használva. Ugyanakkor egy kicsit ugrik
bal láb. Miután így szivattyúzottuk a jobb fenék izmait, elvégezzük
упражнение для maradt.
Ezek az aerob edzések az egyikre ugrással változtathatók
láb, mozgatva oda-vissza és balra és jobbra, végezzen sok
Gyakorlatok a szektorból „kezdőknek” („Jumping Jack” és
mások).
Amikor az oxigén az egyetlen energiaforrás, annak
elég ahhoz, hogy hatékonyan égesse a zsírt – ez aerob terhelés
más, mint az anaerob. Így a “szárított” a lipidekből
kezdők és fogyókúrás emberek, valamint tapasztalt sportolók.
