Azok számára, akik álmodnak
a fogyás, a cardio gyakorlatok a legjobb és bevált mód
elérni a kívánt célt!
azt эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
A főmotort képezi, felgyorsítja az anyagcserét,
időben tisztítja a méreganyagok testét.
Az aerob gyakorlatok a
nagy mennyiségű oxigén jelenléte. Ilyen képzési terhek
egész izomcsoportok, amelyekre nagy szükség van erre
gáz: a tüdő mélyebben és aktívabban lélegzik a szívimpulzust
gyakori.
A test ebben az időben használja a maximális energiát.
Elkezdõdik az ételbõl származó szénhidrátok kiürítése
zsírt éget fel további mennyiségek megadásával
oxigént.
A cardio gyakorlatok növelik a szívizom összehúzódásának gyakoriságát.
nem csak a terhelés alatt, hanem azt is fenntartja
meglehetősen hosszú ideig. Ugyanabban a módban égett
és kalóriát, miközben továbbra is aktívan éget 48 órán belül
sportfogadás.
Contents
Cardio gyakorlatok: Milyen óvintézkedések
vegyen?
A puffadás és a puffadás előtt kezdje el az aerob
gyakorolni, figyelembe kell venni, hogy vannak korlátozások és szabályok
biztonsági óvintézkedések, hogy ne okozzon károkat a túlzott buzgalommal.
Ne feszítse túl, különösen, ha lassú és hosszú
osztályok. Látszólagos egyszerűségük csapdává válhat
hosszú ideig tart, hogy gyógyuljon és helyreálljon
izom teljesítmény. Jó aerob edzés az égéshez
A zsírnak számos előnye van ahhoz, hogy beilleszthesse magát
képzést, de nem lehet őket visszaélni. A jövőben is
problémákhoz vezethet:
- fájó térd;
- izomtömeg csökkenése;
- az anyagcsere gátlása és mások.
A legtöbb ember számára ideális a kardio gyakorlatok
a rendszer szerint végrehajtott:
1. 10-20 perc nagy intenzitású szívterhelés; 2. 25-45 perc
alacsony intenzitású.
Egy ilyen ütemezés nem csak a legjobb hatást nyújtja, hanem védi is
sérülések és következményeik miatt.
A kezdők 20 perces aerob edzéssel indulhatnak.
gyakorlatok, és tovább növeli annak időtartamát és
intenzitását. Ennek eredményeként jelentős
növelje a tartósságot és a fogyást.
A nagy intenzitású intervallum előkészítése 20 percig tart.
figyelembe véve a bemelegítést és a függesztést (az osztály előtt és után),
amelyeknek minden egyes fogyás sport módjára kell bejutniuk
harmadik nap Ebben az esetben a szív szívgyakorlata lesz
leghatékonyabb és leghasznosabb.
Az ismétlések végrehajtása minden alkalommal növeli őket.
intenzitását. De nem szabad arra törekednünk, hogy ezt naponta tegye meg,
energiát égetve izomszövetekkel, amelyeknek pihenniük kell
legalább minden második nap.
Szív- vagy aerob edzés – alapvető irányok
Kombináció erősítő edzéssel
Az optimális testsúlycsökkenés érdekében aerob gyakorlatokra van szükség otthon.
a hatalommal kombinált feltételek: nemcsak a megszabadulni fog
a bőr alatti zsírok közbenső rétegei, de gyönyörű izom-megkönnyebbülést \ t
amely észrevehető lesz.
A súlyzókkal (súlyokkal) végzett alapvető gyakorlatok a testedet
sokkal több kalóriát dolgozhat és éget, mint a csavarás,
kereszteződés és mások, mint ezek a gyakorlatok minden ismétléssel
több energiát fog égetni, és az edzés mindent meg fog tartani
hosszabb.
A legtöbb fogyás 30-45 perc elegendő
maximalizálja a munkamenetet. Vedd fel a megfelelő szintet
a súlyok vagy súlyzók képzését 20 percig lehet edzeni
kalóriamennyiség, ami 1,5 km-es futammal arányos.
További információ az erősítő edzésről külön
cikket.
Circuit képzés
Változatunkban ez egy kardio-kombinációs képzési rendszer lesz.
gyakorlatok a fogyás otthon erősítő edzéssel és
az osztályok magas hatékonyságának biztosítása érdekében váltakozva őket.
A rakományok egymás után váltakozva minimális pihenéssel.
közöttük.
Az áramköri képzési módszer annyira rugalmas, hogy lehet
önállóan egyedülálló rendszert hoz létre
Az ACE oktatók ajánlásai alapján (Amerikai Tanács
по физическим упражнениям), описанных в этой cikket.
A körkörös képzés programja itt található
cikket.
plyometrics
ha вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
az egyszerű mozgások miatt nehéz terhelések. plyometrics –
különböző típusú robbanásveszélyes ugrások:
- magasságban a térd emelkedésével;
- �Ugró Jack (kéz-láb-együtt-külön a pamut felett
fej);
- Ugrás az egyik lábra;
- ugrik az akadályokat.
Ezek a képzésekben szerepelnek, hogy növeljék a sebességet, az erőt és
gyorsaság, mert a folyamat során gyors megnyúlás van
izom, kis mozgás nélküli statikus késleltetés, majd robbanóanyag
az izom rövidítése, amely lehetővé teszi, hogy maximális erőt alkalmazzon
a teljes izomcsoportok állóképességét és erejét.
Ne feledje, hogy a test gyorsan alkalmazkodik a komplexekhez
képzésre, ezért gyakrabban kell változtatnia a terhelési szinteket, növelve
őket.
További információ: “Plyometrics gyakorlatok – az alapok
terhelési program. lépcsőház
A lépcsőn végzett gyaloglás és egyéb mozdulatok szerepelnek
kategória “a legjobb zsírégető kardio gyakorlatok”. Ezen kívül
segítik a szív- és érrendszeri tartósság növelését és erősítését
az alsó test izomtónusa.
Kicsit fárasztóak a kezdőknek, de ha kitartanak, akkor
a közeljövőben javul a munkanap termelékenysége, \ t
a problémák száma és a problémamegoldás növekszik, és nem fogsz
kimerültnek érzi magát.
Gyakorlatok a lépcsőn – nagy kardio az otthoni és az otthoni
az edzőteremben. Ez egy intervallumprogramba vagy
bármely séma minőségi összetevője.
úszás
Szabad stílusú (mellkasi vagy pillangó) vízoktatás
segít, hogy fél óra múlva akár 350 kcal is égjen. De ez az ábra utal
azoknak, akik szigorúan követik a stílustechnikát! És nyugodt úszás
ugyanazt az időszakot segítik a 200-250 kcal felszámolásában. ha
Ha további fél órára meghosszabbítja a tréninget, nagyszerű lesz
eredmény, 400 és 700 kcal közötti égés!
Ez a cardio gyakorlat télen rendelkezésre áll. Alacsony terhelés alatt
úszási idő lehetővé teszi, hogy a lehető leghosszabb ideig edzhessen
túlzott izomfeszültség. Légzés technika
jobban dolgozott, mint a jóga. úszás помогает не только
javítsák a testvonalakat, hanem felemelő.
Максимально подробно в статье: «úszás против лишнего веса –
A-tól Z-ig. “
Kerékpározás a friss levegőben
Összehasonlítva a kerékpáros terheléssel, aerob edzés
a kerékpározás formája nyílt terekben sok
a fizikai alkalmasság szempontjából hasznosabb. Ez tetszőleges
bonyolítja az útvonalakat, azok hosszát, táját. A kalóriák számát,
a kerékpározás során égett hajtómű sebessége függ a hajtás sebességétől
a választott út nehézsége.
Télen az álló kerékpáron végzett intenzív edzés segít égetni
több száz kalória, erősíti a csontokat. Az intervallum képzés erősödik
alsó hát, csípő, borjak és test izmok.
Kerékpározás sebességgel:
- 15-16 km / h mérsékelt ütemben 375 kcal / óra sebességgel ég;
- 19,3-22,4 km / h – 750 kcal-ig;
- 32,3 km / h felett – 1118 kcal.
Bár ez a fitneszprogram kevés hatással van a felső részre
test, de tökéletesen erősíti az alsó végtagok izomtónusát és
alsó hát.
Szintén a témában: „Hogyan válasszuk ki a megfelelő edzőpályát – a szót
A profik. “
Ugró kötél
Kérdezzük meg, milyen gyakorlatok kapcsolódnak a szívhez, nem szabad elfelejtenünk
egy egyszerű és hatékony módja annak, hogy a csoda pozitív legyen
súlycsökkenés a fogyásban. Sőt, ugrál egy kötéllel vagy
kötél a test izmait és segít javítani
a látás és a kezek összehangolása. Mérsékelt intenzitású ugrások
egy órán belül körülbelül 935 kcal veszít.
Miután elsajátította az egyszerű egyenes ugrások alapjait, használhatja
fejlett minták: oldalugrások, növekvő sebességű ugrások,
kereszt-mód (áramkör képzés).
Nézze meg és ismételje meg: “Videó kiképzése ugrálókötéllel.”
kocogás
Szinte minden kardio gyakorlati készletben szerepel
a lányok kocogása a legjobb módja annak, hogy mindent el tudjunk dolgozni
testrészeit és felesleges kalóriákat éget el.
A maximális hatás eléréséhez fokozatosan kell
megközelítőleg a 12,8-13 km / h sebességet. Bonyolítja a feladatot
súlyozással bármilyen további ellenállást alkalmazhat
mozgás (robusztus terep, lejtők, dombok vagy. \ t
lépcső).
tenisz
Egy szórakoztató játék, amely segít a felesleges kalóriák elégetésében
javítsa a reakció sebességét és erősségét. Folyamatos mozgás a bíróságon. \ T
egy órán keresztül segít a zsírraktárból 600-900 kcal-ra égetni.
idegenforgalom
Nagyszerű módja az aktív pihenésnek, kiszorítva az elveszett izzadságot!
A gyaloglás nem csak javítja az izomtónust és a megkönnyebbülést, hanem
csökkentse a szorongást és a depressziót, tartsa egészségesnek a súlyát, és
ízületek – erős és jól kenhetőek.
Zumba
Magas aerob aktivitás, intervallummal kombinálva
a tánc ebben a táncban segít a maximális mennyiség elégetésében
kalóriát.
Különböző tényezőktől függően: testtömeg, nemi fogyás,
fizikai képzése és egyéb mutatói szintje, ez a szám változik
400 és 600 kcal / óra között!
A zumbe-ről külön cikk található itt.
CrossFit
A nemzetközi crossfit edző Denis Thomas szerint ez
képzés – funkcionális változatos mozgások
nagy intenzitású.
CrossFit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
túlsúly. Ez a test minden részét érinti, összességében növekszik
test testmozgása.
Нужно знать: «CrossFit – программы, видео, отзывы бывалых».
kick-box
Az erőteljes edzés, amely enyhíti a stresszt, növeli a rugalmasságot
gerinc, tanítja a test kezelését és védelmét. ötvözi
a karate kickboxing Boxing-ről a legjobb
két rendszer, amely a felső és az alsó test szuperenergiáját biztosítja
terhelést. Körülbelül 750 kcal / óra ég, és mindent megtanít.
izmokat.
Ő a kardiovaszkuláris rendszer fejlődésének vezetője. azt
sokkal jobban működik, mint a futás és a kerékpározás,
más aerob gyakorlatok. Az ütközés során az egész testet hangsúlyozzák.
mindenkivel együtt mag izmok. Tehát mennyiség szerint
megégett kalóriát hagy maga mögött, kocogás közben
napi edzés. Ugyanakkor sokkal érdekesebb, mint a saját.
számos mozdulat, mint egy órás monoton mozgások.
Néhány kör a gyűrűben, mint a Rocky, segít mindent kiképezni
test, mozgás, blokkolás vagy feltűnés közben. ezt
a terhelés folyamatosan a szív és a terhelés között mozog,
тренируя выносливость, укрепляя izmokat. kosárlabda
Ebben a játékban könnyű javítani a rugalmasságot, növelni a kitartást,
erősítse a szív- és érrendszeri és légzőrendszereket. Gyors változás
az egész játék irányai segítik az izmok felgyulladását és az égést
kalóriát. Átlagosan egy órás kosárlabda játék ment 600-900-ról
kcal.
És nincs szükség arra, hogy várjon a nyárra, mint minden időjárás esetén
az edzőterem egy barátságos játékban való részvételsel több mint 600 kcal-nál éghet
egy óra ha нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
javítsa állóképességét, egyensúlyát és koordinációját.
labdarúgás
A fedett focipálya vagy a szabadtéri játék egyaránt
töltse fel a lábakat, és dolgozzon fel egy izzadságot. -tól
foci előnyök:
1. Őrült szív. 2. Részleges hajótest működés
mindegyik átadja a labdát. 3. Közvetlen és mellékhatások.
labdarúgás улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
a hajók szabályozzák az egyensúlyt.
Játék “Dodgeball” (vagy “Dodgeball”)
Dinamikus mozgás egy baráti társaság számára tervezett játékban
jó választékot nyújt a széles választék miatt
amplitúdók és irányok. És a játék több energikus ülése után
Megtalálhatod magadban és pozitív változásokat hozhatsz az ábrán.
A játék meglehetősen gyakori, a szabályokat könnyen
olvasni online.
Harcművészetek
aztи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
sokkal energikusabb. A “harcművészetek” fogalma kiterjedt
különböző tudományágak: boksz és karate, taekwondo és tai chi. köszönöm
zene, az ütközés során a kalóriák kellemes hangulatban veszítenek el.
Harctechnikák kombinációja lassú és mély mozgásokkal
a légzési gyakorlatok a tai chi – egyszerű gyakorlatok alacsony
visszatéréshez. Az ókori kínai filozófia (ahol származott) szerint
A tai-chi osztályok segítenek a yin-yang egyensúly helyreállításában
a “középső földet” találták. Ez javítja a munkát
a szív és a vérerek, csökkenti a stresszt és a szorongást, \ t
helyreállította a mentális egyensúlyt.
A harcművészet megkezdése jobb a sportban
központok, majd önmagukban járnak el.
Alapvető hatalmi jóga
Kényelmes körülmények között az asánok erősítik a szív- és érrendszert
a rendszer. De meg kell csinálni meglehetősen intenzív ütemben.
Alapvető jóga erősítő gyakorlatok erősítik a hátot és a hasat,
tonizálja a medence és a csípőt. aztи не только повышают силу и выносливость,
de javítja a koncentrációt és csökkenti a negatív hatásokat.
stressz.
Ismerje meg a jógát a következővel: “Videó jóga órák kezdőknek.”
Zen jóga
A test relaxációja mellett a jóga javítja az erőt és rugalmasságot.
gerincvelő különböző aszánokon keresztül. aztа также идеально подходит
a futásnak megfelelő intenzívebb munkaterheléssel végzett keresztoktatáshoz.
Vinyasa dinamikus módszerétől a Bikram Jógaig (melyet)
zárt térben tartott, 37-40 fokos fűtésig) – létezik
különböző stílusok, amelyek kielégítik a legigényesebb igényeket is
hallgatók.
Belly dance
Az ő technikája bármely személyre vonatkozik. Ez egy érdekes és
a szexuális módon tartani a test illeszkedik nem csak növeli
az érzékiség, de javítja az ábra paramétereit is, aktívan segít
терять вес и сжигать огромное количество kalóriát.
Все нюансы направления в: «Belly dance – упражнения, отзывы,
video. “
balett
A tánc na ma ismét népszerű: balettmozgalmak
Kombinálja a jóga és a pilates elemeit. Hosszabbítás és rövidítés
Az izmok kiképzik őket és javítják a hangjukat.
A balettstúdióban a mozgások testtömeggel járnak
korlát (gép), még komplex terhelések használatával is otthon
gyakorolják őket, egy elnök vagy elnök támogatása formájában.
Pilates
azt помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
található. Bármilyen mozgás javítható azáltal, hogy felveszi őket.
egyéni szintre.
aztи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
a hátsó alsó rész) javítja az egyensúlyt.
A profi szó: “Pilates képzési videók.”
Képzés saját testtömegével
Ilyen szívterhelés esetén nem szükséges ki, és nem
győződjön meg róla, hogy meglátogatja az edzőtermet. Sok gyakorlat ellenállás
garantálja, hogy saját testtömege növeli a tartósságot és
erő.
Elegendő 30 perces edzés
nagy intenzitású aerob gyakorlatok
a szív és az izmok optimális terhelése testellenállás formájában
sport súlyozás vagy szimulátorok használata nélkül.
Ismerje meg a következőket: „Könnyű-e húzni a testét otthoni környezetben
pár hétig?
Mászófal vagy mászófal
A sziklamászás nem hagyományos tréning, segít
a sporttevékenységek diverzifikálása és a vágyak megvalósítása.
A hegymászó edzőteremben nem csak a fizikai növekedést lehet növelni erővel, hanem
a pulzus növelésére szolgáló különböző útvonalak teljes csoportját
és éget egy órán keresztül 650 kcal-ra! Amikor ez a terhelés az izmoknál működik
a karok, aktiválja a lábak, a vállak és a hát izmait. Ezen kívül при
a hegymászó csúcs kimondhatatlan sziklamászást biztosít
jó szórakozást!
Ugrál egy trambulin
ezt любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
egy trambulinra ugrás az aerob terhelésnek felel meg
1,5 km! Továbbá a mozgás és a biztonság egyszerűsége miatt
a sérülésekből származó ízületek (a trambulin párnázása miatt), ugrik rá
talán még egy baba!
Korcsolyázás
Gyermekek és felnőttek számára is elérhetők az utcán,
és a tető alatt. aztо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
vonatok mind a nagy, mind a kisebb, stabilizáló izmokat,
amelyek felelősek a test egyensúlyáért és a mozgások összehangolásáért.
A mérsékelt korcsolyázás akár 500 körül ég
kcal, nem számítva az extra ugrásokat és pörgetéseket.
Hadsereg mód: lehullott
Ezeket a mozgásokat 10-szer nagy intenzitással végezzük
szerezzen jó szívterhelést és képezze az egész test izmait.
Evezés a szimulátoron
A sporteszközök hangjainak minden strokeja nyomja meg a lábakat
és az egész test izmait. Még ha egy személy mozdulatlanul ül, azok is
továbbra is a munka, és a szívfrekvencia emelkedik.
Evezős ülés – a kalóriák égetésének vezetője! Egy órán keresztül
több mint 1200 kcal-t költeni! A terhelések intenzitásának szintje
könnyen állítható az ellenállás erő megváltoztatásával húzáskor vagy
tolja a lapátot.
