Különböző élethelyzetekben
большинства emberek возникает цель не столько лепить из своей фигуры
szobrászati ideális, az izmok felépítése és mások meglepése
csodálatos test, mennyire erősíti az izmokat
napi terhelések.
Például egy fiatal anya egy nehéz születés után néhány után
egyre nehezebb lesz egy kisbabát kivenni
kiságy, irodai dolgozó – tartson stabil testtartást vagy időseket
emberek, akik elveszítik az izom mobilitását és rugalmasságát, hogy részt vegyenek
háztartási munkák.
Ugyanez a probléma lehet a műtét utáni emberek előtt is,
hosszú távú rehabilitáció vagy más okból
aktív mozgás.
Szerezd meg a rugalmasságot és az izmok ellenállóképességét
a legtöbb mindennapi munkaterhelés funkcionális
képzés (képzés). Ez a fizikai inaktivitás elleni ellenanyag azt sugallja
olyan egyszerű gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek egyidejűleg aktiválódnak
több ízület és izom a napi menetrendben.
Egyszerű műveletek, amelyek funkcionális képzést nyújtanak –
a gyakorlatokat minden nap könnyű elvégezni, nemcsak javulnak
egyensúlyt, hanem erősíti a mozgások pontosságát és koordinálását. ezek
a hasznos terheket a gyógyulási folyamatnak kell tekinteni
szervezet, és nem csak egy edzés, hogy felkeljen egy székből vagy
nehéz csomagokkal fut.
Contents
Hogyan különbözik a funkcionális képzés az általános fizikai jellemzőktől.
terhelés?
Aerob edzés (kerékpározás, futás, gyaloglás, gyors
a gyaloglás és mások) fontosak a megerősítéshez
kardiovaszkuláris és fogyás, de nem
megakadályozza az izmok atrófiáját. Az izmok erősítése
a funkcionálisan erősítő edzés létfontosságú.
A szokásos könyökhajlítás helyett a célgyakorlatokban
váll, gerinc, csípő, térd és
boka. A komplex képzés eredményeként egy személy kap
előnye, amely javítja a test egyensúlyát és a koordinációt
mozgásokat.
A férfiak funkcionális képzése így volt
hatékony, hogy ma már a képzési programban szerepel
Amerikai katonák.
Az Egyesült Államok Fizikai Testülete által végzett tanulmányok,
a célgyakorlatok után jelentős pozitív különbségeket mutatnak
a szokásos erősítő gyakorlatokból. Például a váll rugalmassága
az első esetben az öv és az összes illesztés 43% -kal nő
javul a hátsó és az egész test izmai,
jobb testmozgás és egyensúly a testben.
A funkcionális képzési program már segíti az embereket
a kezdeti szakasz könnyebb felemelni bármilyen súlyt, nézni
váll, csinál házi feladatot. Ma sokan még mindig vannak
tegnap nehéz volt a kezdeti célkészítés után
30-45 perc aerob edzést és 10-15 percet végezzen
hatalom, hetente háromszor.
A képzési módszer ellenfelei úgy vélik, hogy ez a legtöbb
gyakorlatok, így több cél is van: torziós súlyzók,
például nem csak bicepszet, hanem ulnar kötéseket is betölt
a csukló. Для малотренированных и нетренированных emberek
extra erőfeszítés lehet többször traumásabb
hagyományos. De van mód a kockázat jelentős csökkentésére
problémákat kap a funkcionális ellenállás növelésével
képzés.
Képzési programok női kezdőknek
A szakértők kétféleképpen javasolják: először külön-külön
megvalósítható gyakorlatok a programtól a szokásos tanulási módjáig vagy
forduljon egy professzionális edzőhöz, hogy egy személyt hozzon létre
célzott képzési programok. De mindenesetre ne próbálkozzon
minden gyakorlatot, még a nehézkeseket is.
Egy professzionális edző az edzőteremben értékelni fogja a lehetőségeket.
célok és szükségletek. A fitneszközpontokban is talál osztályokat
nők számára funkcionális képzést folytató csoportok. Miért jobb
forduljon szakemberekhez?
Azon képzetlen embereknek, akik hosszú ideig ültettek,
kicsit mozog, először meg kell tanulnia, hogyan kell használni
különböző súlyok (súlyok – súlyzók, súlyok, teljesítmény
szimulátorok és mások).
Segít az erő felhalmozásában, hogy célzottan képezze a képzést
az edzőterem termelékenyebb és kockázatosabb volt
megsérti az izmokat. ezek упражнения также научат вас делать более
bonyolult cselekvések, beleértve a saját testtömegét is
legjobb ellenállás.
Kezdők kardiovaszkuláris problémákkal vagy
krónikus hátfájás (ízületek) konzultáció szükséges
orvoshoz forduljon, és kapjon jóváhagyást.
Top 5 kezdőknek: a funkcionális képzés példája
Szeretné érezni, hogy milyen célzási képzésre van szükség?
Próbáljon ki öt alapvető feladatot egy fiziológiai oktatótól.
Amerikai Tanács a gyakorlatról Jessica Mathews.
1. Nyomja felfelé. Az életben hasznos egy ülőhelyet venni
fekvő pozícióból további nélkül
támaszok
Ez az emelés-toló edzés nemcsak a vonatok
váll és mellkas, hanem tricepsz és törzs izmok. Állítsa egyenesen
a mell alatt a pushups nagy és mutatóujj
háromszög, és a test – a padlóval párhuzamosan. Hajtsa ki a lábát hátra és
nyomja az ujjait a padlóhoz.
Míg a hasi izmok feszültek, lassan hajlítsa meg a könyökét, és hagyja őket
enyhén dörzsölje ki, amíg le nem dob. De tartsd a hátadat
Pontosan, ne adjon lehetőséget az alsó hát és a csípő megfogására. majd
kelj fel, és hajtsd ki a kezedet, amíg ki nem egyengnek
teljesen. (Legyen óvatos, hogy ne blokkolja a könyökét!).
Ha ezt a feladatot nehéz megtenni, kezdje el.
nem egyenesített lábakkal, hanem a térdén a padlón nyugszik. ismétlés
minden művelet 30 másodpercen belül, idővel egy percre növekszik.
(Ebben az üzemmódban végezze el az összes 5 feladatot).
2. Squat és lift. A rendes életben hasznos lehet felkelni
egy szék vagy szék, hogy zsákokat gyűjtsön a padlóról.
Állj egyenesen, lábak az NR-n (vállszélesség), lefelé
ház. Húzzuk meg a hasi izmokat, belélegezzük és lassan vigyük át a súlyt
teste a sarokba, kissé nyomja a csípőt.
Kezdje hajlítani a térdét, és üljön le az ülő helyzetbe. (Ideális esetben,
a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval). majd, пока выдыхаете,
lassan egyenesítse ki a lábát és felemelkedjen. (30-tól kezdődik
másodperctől egy percig).
3. A felső lépés mozgatása vagy emelése. Az életben segít
séta a lépcsőn.
A gyakorlat jól képzett csípő és fenék. Állj fel
a lépés előtt (lépcsős platform vagy stabil kocka) és hely
jobb lábuk felettük. Szünet, nyomja le a bal lábát és
másszon az akadályba. (Tartsa a korlátot a lépcsőn, ha
ez szükséges az egyensúlyhoz). majd медленно опускайтесь, шагнув
vissza a jobb lábaddal.
Engedje, hogy a hajótest kissé hajoljon lefelé.
Ismételje meg a gyakorlatot a tükörben, a másik lábával, 30 másodpercig
mindkét oldalon, és idővel – percenként.
4. Húzás. Az életben segít открывать тяжелые двери в
a bejárat, a közlekedés és mások.
Ez a gyakorlat elasztikus vásárláshoz szükséges
szalagos bővítő egy sportboltban. Ülj a padlón, lábak az NW-n,
hajlított egy kis térdet. Csomagolja be a szalagot a lábad köré, és laza
Vedd végig a kezedben, fordítsd őket a tenyerével magad felé.
Folytassa a szalagot, amíg a karja nem éri el a testet.
derekát. A könyökeket a testhez kell nyomni. majd сделайте вдох и
lassan egyenesítse ki a könyökét, térjen vissza a PI-re (kezdeti pozíció).
30 másodperc – 1 perc.
5. Spin egy labdával. Az életben segít прочувствовать мышцы тела и
erősítsék meg őket.
A térdén mozgassa a bal lábát előre, hajlítsa meg
Jobb szög, és a lábad a padlóra. A jobb térd is
a padlóra kell nyomni. Emelje fel a labdát egyenes karjaival fölötted,
a hasi izmok, a mellkas és a combok feszülése. Tartsa egyenesen a fejét.
Hozd le a labdát és oldalra a jobb combot. majd сделайте небольшую
szünet és visszatérés a PI-hez.
Ezután hajtsa végre a gyakorlat tükörét, és tegye ki a jobb oldali előrejelzést
a láb. (Hozzon 30 másodpercet mindkét oldalról).
Ez az otthoni funkcionális képzés alkalmas
minden ember. Még akkor is, ha soha nem volt barátja a sportnak. Itt az ideje
javítsa ki a hibát!
Következő lépés: funkcionális gyakorlatok a fejlettek számára
Ez a képzés minimális és magas szintű emberek erőssége
képzés. Csak attól függően, hogy milyen formában lehet
végezzen egy-három vagy több edzési ciklust.
I. A “Pisai ferde torony” egyensúlya.
Egyenes, a lábak az NR-nél, a karok az oldalra nyúlnak, párhuzamosan
a padlót. A fenék feldarabolása közben emelje fel a jobb térdet a köldök szintjére
a comb nem képez derékszöget a testtel. Lassan fordul
test, amely a comb felé hajol, és eléri a jobb oldali tenyerét
lábak. Miközben előre hajol, a jobb láb kiegyenesedik és elveszik.
vissza (“fecske”), a combra.
Egy szünet után egy időben lassan térjen vissza a PI-hez
a jobb láb felemelése és a térdre hajlítása. 30 másodperc után
Váltunk a bal lábra, megismételve a tükörben a gyakorlatot.
Cовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
T pozíciót a testből a láb mögé és a testbe
чтобы она оказалась параллельной a padlót.
II. Séta a kézen a push-up pózában.
Állandó, lábak az SHP-n, kezek – a test mentén. Lefeküdj.
Nyugtassa meg a tenyereket és a lábak elejét a padlón. Menj gyorsan
kezek, támogatva a testet a pushups helyzetében – egyenesen a fejtől
toe. Egy kis szünetet csinálunk, majd megváltoztatjuk az irányt, visszatérünk
sp. (30 másodperc vagy 1 perc).
Cовет тренера: Вначале направление может быть только
Előre-hátra, tapasztalattal – elkezdjük errálisan mozogni és
balra és jobbra. majd усилить упражнение можно, выполняя на одной
lábát. (30 másodperc). Ez nagymértékben erősíti az egyensúlyt és
koordináció. Ezenkívül a lányoknak ez a képzés is igaz
�”Tűzhely” a zsír olvadásához!
III. Emelés.
A hátán feszített egyenes lábakkal (az NW-n) fekszik, jobb kar
húzza felfelé és balra (a tenyér a padlóra). C
erőteljesen húzza meg mindkét bokáját a fenékre, és nyomja le a padlón,
irányítsa a jobb kezedet.
Továbbra is mozogunk a mennyezetre, a padlón nyugszik a sarok és a bal
tenyér, hogy egyenesen álljon jobb kezével egyenesen
fejét. Visszatérjen a PI-hez, engedje le a jobb oldalt és ismételje meg minden
akció tükrözés, bal kezével. Alternatív kezek fel
befejezze a gyakorlatot.
Cовет тренера: Cтрого следим, чтобы во время выполнения
A felvetett gyakorlatok ugyanazok a kezek maradtak! A testépítés
Egy ilyen gyakorlatot „török felemelkedésnek” neveznek és azt jelenti
súlyozószer az aktív (felemelt) karban: a nőknek súlyzójuk van,
férfiak – súly.
IV. Olimpiai ugrás
Állj fel прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Cогнув
jobb térd, fordítsa hátra, majd oldalra
fordítsa előre. Не делая паузу, подпрыгните на левой lábát.
A jobb lábával megérintve a padlót, azonnal változtassa meg balra és
Ismételje meg a feladatot. Чередуйте lábak.
Cовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Kerülje el a csípőízület és az álla előrehajlását
держите параллельным a padlót.
V. Chop zömök.
Állj fel прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
az ujjaival együtt. Húzza meg a test izmait és gyorsan ugorjon fel.
Üljön le egy széles zömökön, helyezze a csípőjét a padlóval párhuzamosan, és
az egyenes karok a forgásirányt a jobb térd irányába teszik.
Visszatérjen a PI-hez, és ismételje meg a gyakorlat tükörét.
Cовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
ugorj olyan magasra, amennyit csak tudsz, és tágulni fogsz.
VI. �”Wimbledon”.
Cделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
derékszögben, a bal térd pedig a lehető legközelebb
a padlóra, de ne érjen hozzá. Kezek keze előtted
mellkas (mintha egy teniszütő kezében lenne), húzza meg a fenéket és
ugorj balra és jobbra megállás nélkül.
Cовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
késedelem nélkül!
VII. Emelés az univerzális sínről.
Vegyük a hagyományos jelentést a push-upok számára. Emelje jobbra
a karját és a bal lábát 3-5 cm-re a padlótól – ez a kiindulási helyzet.
Húzza meg a test izmait, és gyorsan emelje fel mindkét munkavállalót
конечности до уровня, пока они станут параллельными a padlót. alacsonyabb
és emelje fel őket 30 másodpercig, majd módosítsa őket tükrözve
(bal és jobb láb).
Cовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
egyenesen, a padlóra nézve.
Funkcionális képzés – tegnap és ma
Bár a célzási program első alkalommal volt
Ajánlott: művészeknek és profi sportolóknak
jól végezte munkáját, még a játékosok számára is hasznos volt
Golf.Annak érdekében, hogy a sztrájk során sikeresen koncentrálhassanak, nekik kell
так или иначе тренировать minden тело. Это стало потребностью для mindenх
felnőtteknek, hogy alkalmazkodjanak a modern követelményekhez
поmindenдневной жизни.Cегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitness, de korlátozott ideig vannak fenntartva. Abban az időben
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки emberek
minden munkához, még a rendkívül specializált munkákhoz is.
Mi a funkcionális képzés a környezetben?
szakemberek?
Erőképző edző, személyes fitnesz edző vagy
a gyógytornász a “funkcionális képzés” kifejezést használja
szem előtt tartva teljesen más jelentéseket:
- alkalmasság-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
instabil felületek;
- Force Trainer – az izomzat erősítése a magban
teljesítményemelők;
- Gyógytornász – korrekciós és helyreállító izom
az egyensúly az alapvető képesség a mozgás előtt
3D gyakorlatok és munka az alapvető energiaszimulátorokon.
Эксперты Американского Cовета по физическим упражнениям дают
egyértelmű válasz: a funkcionális képzés kétféle:
cél (konkrét) és általános.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных emberek
ismételje meg az adott tevékenység terhelését.
Más szavakkal, a funkcionális gyakorlatok az izomhatást replikálják.
és az ízületek, azok terhelési szintje és a mozgás iránya
у emberek в их поmindenдневной активности (работе, домашних заботах, в
sport és így tovább). Ez azt jelenti, hogy a funkcionális képzés
Ez egy töltés, amely megerősíti a testet egy adott tevékenységhez.
személy.
A sportolókban a funkcionális képzés a felkészülést szolgálja
fő foglalkozások. Például zömök – növeli az eredményt
függőleges ugrás; nyomja meg a tréninget és emelje fel a sávot –
javítja az izom erejét és az erőt; funkcionális képzés
bicepsz – segít a labda szigorú ellenőrzésében
játékokat.
Ez azt jelenti, hogy a szakértők miért hívják a célt (konkrét)
gyakorolja a “funkcionális képzést”.
Az általános (teljesítmény) gyakorlatok összetett és különállóak
mozgások szabad súlyokkal, vontatással és
kardio szimulátorok, amelyek célja az izomtömeg növelése,
motoros aktivitás, a csontszövet és az egészség erősítése
kötőszálak.
És bár a szakértők „nem funkcionálisnak” nevezik őket, támogatók
testépítők azt állítják, hogy segítenek javítani
fizikai szempontból a munka, így profiljukban ilyen terhelések
célzottnak tekintik.
