A gyakorlatok megerősítése
combok, fenék, borjak és az összes képzési komplexumban
alsó hátsó rész, úgynevezett “sumo” vagy plié squats, technika
a teljesítményt baletthelyzetekből kölcsönzik.
Ez a technika azt jelenti, hogy a futásidejű centrifugálás
az egész gyakorlat egyenes marad, és csak a térdek hajlítanak.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и combok.
Kezdőknek, amikor megtanítják a Plié-zömök technikáját,
jelentést, hogy a lábujjakat ki kell kapcsolni
ellentétes oldalak, a lábakat széles helyzetbe helyezve. Minél magasabb
test rugalmassága, annál távolabb van a másik láb és a
több zokni.
Kezdetben úgy vélik, hogy a lábujjak 45 ° -os szögben vannak elhelyezve
°, de a gyakorlatban a csípő és a mozgás mozgási tartománya
test rugalmassága, így a lábujjak elmozdulhatnak egymástól,
a szög növelése.
Jobb, mint más technikák, ez a tréning célja a kidolgozás
alsó test, erősíti a csípőt: hangot ad a belső és
valamint a borjak, a hörcsögök és a fenék
amelyek a legerősebb izmok.
Contents
Hogyan kell csinálni plie zömök: technika és tippek
Annak érdekében, hogy ezt az egyszerű feladatot \ t
helyezze a lábakat a padlóra olyan szélességre, amely valamivel nagyobb, mint az NW
(ширина плеч) или ширина combok. A szakemberek növekedhetnek
a lábak közötti távolság a fogás helyzetben legfeljebb két WB érték,
ez azonban nagyobb rugalmasságot és mozgékonyságot igényel.
A kezdők jobb helyzetben helyezik el a lábukat a megfelelő távolságra
tartsa egyensúlyban.
Hajlítsa meg a térdét és engedje le a testet, és tartsa a hátát egyenesen
nyomja meg a feszültséget. Когда передняя часть combok достигнет линии,
A padlóval párhuzamosan nyomja meg a fenéket, és erőfeszítéssel lépjen fel a PI-ben
(kezdő pozíció).
Azok számára, akik úgy gondolják, hogy az ilyen gyakorlatok túl könnyűek
bonyolítaná az extra súlyokat (súlyozás). rendszeresen
a súlyzókkal, súlyokkal vagy súlyzókkal észrevehetően játszott
növeli az edzés intenzitását, lehetővé teszi egyidejűleg az alacsonyabb értéket
a test felső részén és ezen felül
növelje az izomtömeget, az ábrák vonalait.
Milyen izmokat vesznek részt a rétegek teljesítésében?
A Sumo vagy a plié zömök egy multi-közös gyakorlat. Ez az
teszi a fenék izomzatát, négykerekű, poplitealis izmokat
сухожилия и внутреннюю часть combok.Ellentétben a hagyományos, hagyományos zömökkel, amelyekben
főleg a gluteus maximus, comb bicepsz,
hamstring és quadriceps, plie technika
(különösen a hegycsúcsokon) a fentieken kívül
внутреннюю часть combok и приводящие мышцы – аддукторы. Ez be van kapcsolva
ezek az izmok terhelése nagyobb mértékben irányul.
A Plié ideális a kezdő sportolók számára
подтянуть и укрепить внутреннюю область combok.
Erősítő edzéssel, kardiovaszkuláris edzéssel és egészségesekkel kombinálva
a táplálkozási plye zömök tökéletesen segítenek a karcsú és lágy
подтянутых combok. A plie-technika alkalmazása nők számára: csak
a profik
Számos oka van annak, hogy elkezdjük a ma.
a fogáskiütések teljesítése, hozzáadásuk a fő edzéshez.
E gyakorlatok előnyei a következő tényezők:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность combok.
A lábak pozíciójának különbségei miatt a pólus és a szokásos
zömök, különböző izmokat és hajtásokat kell használnia
combok для их открытия. Amikor egy lánynak szüksége van ahhoz, hogy mozgassa a lábát
a Plié pozícióban, valójában az izmok sokaságát \ t
beleértve a nagy és rövid vezetést, vékony és fésű – mindent
belső combizmok és adduktorok. Fokozatosan növekszik
a repedések és a megközelítések száma a ply-squats csinálásakor
határozottan érezni a belső comb izmait;
- képessége a fenék megerősítésére. Leesés leállásból
Pite-zömök, hatékonyabban kell dolgozni az izmokkal
fenék. A gluteus maximus a legerősebb a testben.
személy. Képzése nem csak könnyebb
a mindennapi terhelések elvégzésére, de bármi is képes
nagyszerű futó, vagy minden nézetben javítja a teljesítményt
sport, amit akarsz. A fogakon kívül te is
erősítse és hangolja a hasi izmokat, ami segít a végén
rugalmasabb és feszesebb szamár;
- a test egyensúlyának javítása. Plye nemcsak guggol
javítja az izom megkönnyebbülését, de erősíti az egyensúlyt és
a mozgások összehangolásának fejlesztése. Állandó pozícióváltás
szokatlan akciók – mindez hozzájárul a képzéshez
hipertrófiai izmok. Például a láb 45 ° -kal kifelé fordítva
megköveteli a gerinc stabilizálását. Mint te
A Plié-nál egyre többet, hogy mindegyikben a test egyensúlyát növelje
a reménytelen helyzet nem jelent problémát az Ön számára;
- A Pie-squats bárhol és bármikor elérhető. A fő
E gyakorlatok előnye az igény hiánya
használjon bármilyen berendezést. Hatékonyan pumpáljon fel
szamár segítségükkel, elég a saját súlya és egy kis
tér körül. Ezek otthon és még utazás közben is elkészíthetők.
egy szállodai szobában tartózkodik. A pite zömök kiváló választás
amikor alsó test edzésre van szüksége!
Hogyan lehet kombinálni a rétegeket a kedvencével
képzést?
Többféleképpen használható
ma hozzáadjuk a plié zömöket a képzéshez. Tartsd be őket
bemelegítés! Tudva, hogy melyik izmok dolgoznak a plie-guggolás során,
Meg lehet mondani, hogy a felmelegedés segít:
- javítja a szöveti anyagcserét és felkészíti őket a hatékony
képzés és nagy mozgási amplitúdó sérülés veszélye nélkül;
- felgyorsítja a vérkeringést az egész testben, növelje
a pulzusszám és a test alkalmazkodása a képzéshez;
- Melegítsük a glutealizmokat, a hörcsögeket, a quadricepset és a
внутренние части combok.
A legjobb 3 legjobb Plie edzés ötlet
Ha az alsó testét intenzívre kell készítenie
betöltheti a következő módszereket:
1. Csinálj 10 pyee guggolást, majd ülj a padlóra, fogd meg
emelje fel a padlót, és emelje fel mindkét lábát
a körkörös mozdulatok jobbra és balra futnak újra 10
Pite-zömök és végül – 10 körkörös mozdulat a kezével.
2. 30 másodperc “hegymászó” – egy nagy sáv helyzetében utánozza
futás, felváltva emelje fel a térdeket a mellkasra, majd – 30 másodperc futás közben
túllépés (futás a helyén, magas sarkok felemelése és megérintése)
fenék), majd 10 plie-guggolás és 10 lunges.
3. Pushups a kezek – 5 alkalommal, kör alakú mozdulatok a lábak, ül
a padlón (megáll a hátsó részen), 10 fordulat különböző irányokban, ismét 10
Pite-zömök és végül – 5 emelet a padlóról.
Az alsó test gyakorlása a plie miatt
sűrűbb és szilárdabb ötödik pontot eredményez
lerövidíti az utat az erős, karcsú lábakhoz.
Használja a két nagyon hatékony tréninget
saját testtömegre, amelyre nincs szükség felszerelésre.
Hét vagy három órát végeznek, hogy láthatóan erősítsék és
húzza meg a test alját, a fenéket és a combokat – a legnehezebb rész
körte lányok vagy irodai személyzet. Használja a plie-t a hegycsúcson,
adjunk pulzáló mély zömöket (5-7 cm-rel párhuzamosan) –
és a munkád nem lesz hiábavaló.
Gyorsított lábképzés
Végezzen 10 plye guggolást, majd:
- 10 támadás, göndörítő (felváltva lábakkal,
átkelésük);
- 10 az egyes lábak (vagy lábfejek) lengése;
- 10 híd, nem csak a medence felemelkedése, hanem a lábak is
váltakozva.
A tréninget 10 ugrás „ugráló jack” és „hegymászó” készítéssel fejezzük be
nagy sávban egy percig. Egész ciklus
ismételje meg háromszor.
Szuper edzés a lábak és a fenék számára
Ülj le 10-szer a plie pozícióba, majd:
- tegyen fel 10 réteget egy ugrással;
- 10 “híd” a fenék számára;
- 10 “tűzcsap” (álljon a padlón, minden négyzeten,
pihenje a kezét és a térdét a padlón, emelje meg a bal lábát 10-szer, nem
kiegyenesíti a térdét, majd emelje fel a jobb lábát 10
időpontja);
- 10 perc futás a helyszínen átfedéssel (érintve a fenéket
sarkú);
- �”Mászó” – 1 percig.
Ez a tréning 3-szor megegyezik.
Hány kalóriát éget el a plye?
A szakértők, akik minden fogyókúrás lánynak válaszolnak, azt állítják
Az égett energia mennyisége az edzések intenzitásától függ
bonyolultságuk (csúcspontok és impulzus üzemmód esetén a folyamat
a termolipolízis gyorsabb).Ha kellő gondossággal dolgozik, akkor 100 kcal éget
10 perc. Ez igaz a közepes és magas szintű képzésre
intenzitása, valamint a plie zömök használata
súlyzók, súlyzók, súly, a szimulátoron és más súlyokon.
