szabályos
az aerob gyakorlat az egészséges összetevő
életmód, valamint hatékony eszköz a felesleges küzdelemben
kilogramm.
De újonnan érkezők, akik nagy lelkesedéssel kezdik tanulmányaikat
sport, idővel, minden lelkesedését, “köszönet”
a terhelések monoton és unalmas jellege.
A nagy intenzitású intervallum képzés teljesen új.
революционный подход в вопросах fogyás, который путем внедрения
a rendszeres edzések során végzett tevékenység felett
lehetővé teszi, hogy rövidebbre préselje ki őket
idő telik el.
Другими словами, интервальная тренировка для fogyás – это
a váltakozó terhelést biztosító edzésprogram
magas és alacsony intenzitású, és lehetővé teszi a 20. \ t
Egy percnyi vágás ugyanolyan mennyiségű kalóriát éget, mint a 60-as
mérsékelt intenzitású percek.
A jó felfedezés a nagy intenzitás
az intervallum képzés tovább növeli a fogyasztást
kalóriát még 24 – 48 órával a befejezése után.
Contents
A nagy intenzitású intervallum képzés alapjai
fogyás
Fontos felfedezés
2006-ban megjelent egy érdekes tanulmány
a nagy intenzitású intervallum terhelés hatása a szintre
zsír-oxidáció. Nyolc nőt elemzett
egészséges súly, amely 10 ciklusos intervallum edzést kapott:
négy percnyi munka egy helyhez kötött kerékpáron gyors ütemben és 2
percnyi pihenés. A kutatók nyomon követték a nők oxigén csúcsát
az izomglikogén szintje és a zsírsav-transzport
és az edzés után.
Ennek eredményeként azt találták, hogy hét 60 perc után
nagy intenzitású edzések két hétig
a zsíroxidáció kutatási sebessége nőtt
36%!
A képzés típusai
Az intervallum képzés három típusból áll:
- A rutin intervallum edzésében váltakozó
a megnövekedett aktivitás rövid szakaszai, amelyeket időszakok váltanak fel
alacsony intenzitású.
- Nagy intenzitás – használjon rövid villanófényt
magas ütemben, amelyet mérsékelt képzési szakaszok váltanak fel
intenzitását. Mindkét módszer esetében az aktív fázis és fázis ideje
a pihenés rögzítve van és a maximális fogyasztás kiszámításakor kerül kiszámításra
kalóriát.
- A Fartlek egy svéd módszer az intervallum megszerzésére,
amely a stressz gyakorlásának szintjén alapul
arra kéri őt, hogy mikor váltson át a képzési módra.
Például egy futó fut sprintet, amíg fizikailag nem tud
csináld, akkor a szokásos ütemben mozog és
stabilizálja a légzést, hogy visszatérjen a lehető leggyorsabban
futni.
előnyök
Az intervallum edzésnek sok egészségügyi előnye van.
a terhelés fokozott intenzitása miatt. Égsz
több kalória, mert az impulzus magasabb lesz, mint pl
több energiát használjon az erőteljes hullámok teljesítéséhez
tevékenység, és a módok közötti váltás megtanítja a testét
az anaerob rendszerek hatékonyabb használata.
A mérsékelt intenzitású pihenőidő az izmokat tanítja
hatékonyabban megszabaduljon a hulladéktól, ami a
csökkenti a fájdalmat és a görcsöket. És az utolsó – nagy intenzitású
intervallum edzés segít növelni a számát
oxigént termel, amely lehetővé teszi, hogy többet tudjon
szállítson az izmokra anélkül, hogy légzéshiányt érezne.
Mindezek a vitathatatlan előnyök segítenek követni.
вашей запланированной программе для fogyás, а значит быстрее
elérni a célt.
Hogyan működik?
A nagy intenzitású edzések folyamatosan kényszerítik a testet
váltani az aerob és az anaerob tevékenységek között.
A mérsékelt fázis alatt a szervezet aerob módon működik
az oxigént az energiához használják. De amint
drámaian növeli az intenzitást rövid ideig
idő, a testednek sokkal több energiára van szüksége, mint amennyit tud
vegye ki a kiegészítő oxigént, így a testét
anaerob módba kapcsol, energiát használva
szénhidrát és zsír tárolók.
Az anaerob kezelés nem tarthat sokáig: a képzés üteme
esik, és visszatér az aerob tevékenységhez. Ez ad
a szervezet képes felépülni és megszabadulni az anyagcseréről
elpusztítja az izmokat, mielőtt eljön az új sebességvonat
intervallumban.
felépülés
Egy másik, a nagy intenzitást meghatározó tényező
az intervallum képzési módszer a helyreállítási időszak. az
A hagyományos intervallum edzés során nagy különbség van
időközönként, így még nagyon intenzív terhelések után is
a visszanyerés nagyon egyszerű. Például egy futó fut
sprint, majd csak sétál vagy akár teljesen
megáll.
az высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете
aktív helyreállítás, ami azt jelenti, hogy Ön
mérsékelt ütemben mozoghat a „pihenő” fázis alatt. Ez azt jelenti
hogy a sprint után a szokásos ütemben dolgozol addig, amíg
itt az ideje egy új ugrásnak.
Megakadályozza, hogy a test teljesen helyreálljon és megmaradjon
a pulzusszám magasabb, így jelentősen megnőhet
количество израсходованных kalóriát.
biztonság
Természetesen nagy intenzitású intervallum képzési módszer
kockázatot jelent. Csökkentése érdekében nem éri meg
így több mint kétszer egy hétig
legalább egy pihenőnapot tartani az ülések között.
Kezdje fokozatosan bekapcsolódni, végül meghosszabbítja az intenzitást
időközönként növekvő fitnesz.
A pulzusszám szabályozásához használja
пульсометр, hogyбы убедиться, hogy ваша ЧСС никогда не поднимается
magasabb, mint a maximális (pulzusszám max. 220 – az életkorod). Ha új vagy
krónikus betegséggel, forduljon orvoshoz
minden intenzív intervallum edzés megkezdése előtt.
Программа интервальной тренировки для fogyás
0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в
5 – 10 percig, 60 – as szívfrekvenciával
– maximum 75% -a. Ha új vagy в интервальном
oktatást, majd rövid, nagy aktivitású 30-as időszakokkal kezdődik
másodperc.
1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или
5 kg súlyzók. azыполните каждый из пяти интервалов
egymás után, majd ismételje meg a ciklust összesen 2 – 3
alkalommal. Indítsa el a zömöket. Убедитесь, hogy ваши колени и пальцы
állj meg előre, amikor guggolsz. keres
вниз, hogyбы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15
guggolás. Ezután 30 másodpercig ugorjon a kötél.
a leggyorsabb, de kényelmes ütemben. Miután csökkentetted
egy 30 másodperces sétára.
2. azозьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. azыполняя
10-15 ismétlés, hajlítsa a karját a bicepszre
Tolja fel a súlyzókat a vállakra, és tolja a súlyzókat a fej mögé
tricepsz. Ezt követi egy 30 másodperces futás a helyszínen
legfeljebb 30 másodperc múlva egy lépcsős platformon emelkedik
mérsékelt ütemben.
3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. hangsúlyozva
térdeljen vagy tegye a tenyerét magasra, tegye 8 – 10
ismétlések, majd 30 másodpercre ugrik
kötelet. 30 másodpercig tartó gyaloglás lehetővé teszi
csökkentse a pulzusszámot.
4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и
Kezdje el mindkettő 10-15 egymást követő súlyzóját
törzs, amíg a könyök nem hajlott
felfelé irányítva. Ezután ugorjon balra és jobbra a 30-as
секунд, hogyбы увеличить pulzusszám. mert
a helyreállítás a lépcsősorozatot mérsékelten követi
интенсивностью в течение еще 30-ти másodperc.
5. mert последнего интервала лягте на тренировочный
mat. Lassan érzi a hasi izmok feszültségét,
emeljünk egyenes lábait a mennyezetig, a fenéket a padlóról szakítva.
Ezután folytassuk a 30 másodpercig tartó intenzív ugrást a fordulókkal.
testével, a kezével párhuzamosan a padlóval.
azозьмите 60 – 90 секундный период восстановления, hogyбы снизить
pulzusszám. Ha készen áll, próbálja meg
végezzen még néhány ciklust, kezdve az elsővel.
