- 1 Oktatás férfiak számára
- 1.1 Könnyű edzés
- 1.2 Áramkör képzés
- 2
zsírégetés
Sok ember csoda, ha az írástudó szisztematikus
sportolás otthon nélkül speciális felszerelés nélkül
méltó helyettesíteni az edzést az edzőteremben? Azok számára, akik
soha nem dolgozott korábban. És azok számára, akiknek van
a teljesítményterhelések felismerése segít helyreállítani
tartósság és felkészülés az edzőteremben a hatékonyabb edzésekre
a hall.
A fő okok, amelyek motiválják a férfiakat az induláskor
занятие спортом считаются:
- túlsúly – különösen nehéz a férfiak számára
A has, a hát, a mellkas, a zsír tömegének a súlyát tekintjük
ezeket az oldalakat elég gyorsan felvették; - izomtömeg megszerzése, javulás;
- a bőrszín visszatérése – a súlyvesztés következtében
étrendek, sokan a rugalmasság elvesztésének problémájával szembesülnek
a bőr, a bőr pelyhessége, ha akarja, eltávolítható
szisztematikusan gyakorolja az edzést otthon.
Továbbá a rendszeres testmozgás a férfiakat igényli
Az otthoni étrend felülvizsgálata – az élelmiszernek
kiváló minőségű, kivéve édességek, szénsavas italok, majonéz,
túlzott ivás. Mindez meghívható
A zsírégetés fő szabálya.
Fontos az ismerős otthoni életmód is
újra kell gondolkodnia: állítsa be az alvó üzemmódot, próbálja meg szabadon
aktívan tölteni az időt (házimunka vagy méltó séta
időtöltési lehetőségek).
Contents
Otthoni edzés férfiaknak
Nem áll rendelkezésre edzőterem, pénzügyi vagy bármilyen hely a ház közelében
egy másik lehetőség a látogatásra még nem indokolja a visszautasítást
sportolás. Sok otthoni program van
jó kezdet lesz egy ügyetlen testnek a testetekbe való átalakulásához
álmok.
Alapvető ajánlások az otthoni képzéshez
jobb eredményeket érjen el a férfiak számára:
- készítsen egyéni képzési ütemtervet;
- Zárja be a diétáját (legalább egy programot:
házi zsírtartalmú leves és sült burgonya, főtt húsra való váltás
friss zöldségek); - minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie;
- az egyes feladatok összege legalább 12-szer.
Több ezer videó képzési példa van az interneten
kezdőknek és szakembereknek, mindegyikük, nagyobb mértékben
a fiatal és vékony férfiak számára, bár nagyobb mértékben
спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. amellett
főbb előnyei otthon kombinálhatók kedvenced hallgatásával
zene, TV-műsorok és filmek megtekintése.
Könnyű edzés
A férfiak képzési programja egyedileg és
attól függ, hogy mit akar az ember összpontosítani.
A fogyás optimális edzésprogramja otthoni használatra
férfiak számára:
Minden gyakorlatot legalább 15-szer háromszor kell elvégezni.
H – cardio;
- Squat ugrik
- hegymászó
- Burpoe
- Ugrókötél (legalább 50-szer háromszor).
K – erő (hát és kar);
- felhúzás
- Tolórúd a lejtőn
- Emelő súlyzók bicepsz állásra
- Francia sajtó
- Pad sajtó
Sze – pihenés;
Cs – cardio;
- Robbanásveszélyes push up
- Sumo zömök
- Ugró kötél
P – teljesítmény (lábak);
- guggolás
- LungesSide Lunges
Gyakorlatok a borjú izomzatához
Szo – pihenés;
V – teljesítmény (nyomja meg).
- Planck (1-5 perc)
- bodorítás
- olló
- Упражнение «велосипед»
Mint egy kardio futhat, ugrál
ugrálókötél séta a kerékpár.
Ha a program célja a karok, a törzs izmainak megkönnyítése
и пресса, то упражнения на группы мышц ног можно заменить, при
ez a feltétel a kardiovaszkuláris edzésre továbbra is fennáll.
Több hétig tartó szisztematikus képzés után a program lehet
saját, új gyakorlatokkal kiegészítve vagy módosítva. ha
вы занимаетесь с целью zsírégetés, при правильном питании,
nem adnak nyilvánvaló eredményeket, indokolt az endokrinológushoz fordulni
és táplálkozási tanácsadó, segítenek megtalálni a hiányosság objektív okát
a program hatékonysága.
Circuit képzés
Az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb otthoni edzés,
és az edzőterem számára körkörösnek minősül. Ez a képzés
magában foglalja bizonyos számú gyakorlatok végrehajtását
néhány kör.
Mint minden edzésnél, az áramkörnek bemelegítéssel kell kezdődnie.
Legjobb edzés az otthoni súly képzés előtt
a következők: fej fordul (balra, jobbra, körben), kör alakú
a váll, a könyökcsukló és a csukló elforgatása
(carpus) csukló (befelé és kifelé), báránybőr dönthető (előre
hátra, balra, jobbra körkörös fordulatok medence, lunges (előre és hátra)
oldalról), a saroktól a lábujjakig.
A siker attól függ, hogy milyen mértékben történik a bemelegítés.
és teljesítmény.
Circuit képzés для мужчин в домашних условиях —
alap gyakorlatok kezdőknek:
- Klasszikus pushups kezdőknek
упражнение с колен — при необходимости, привычный домашний
út lehetővé teszi a testmozgást: lábak dobja a kanapéra vagy
egy szék és kezek a padlón; - Tolja fel keskeny karokkal;
- Lunges gyalogláskor – ha lehetséges, súlyzókkal;
- guggolás с гирей — основное условие: колени не выходят
a lábvonal felett; - Törzs forgatása rögzített medencével;
- Felső és keresztcsavar;
- A medence felemelése fejjel lefelé;
- Egyenes az egyenes karokon.
ha имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол,
bodibar, gumi hurok és más, képzési program
A fogyókúra könnyen bővíthető új gyakorlatokkal. Teljesen
a súlyozás hiánya miatt meg kell szerezni a súlyzókat vagy
súlyok, nem sokan zavarják az otthoni életet, de nem
a súlycsökkenéshez szükséges gyakorlatok szélesebb választéka van.
A súlycsökkentő program akkor lesz a leghatékonyabb, ha közeledik
legalább 3 kör végrehajtásához.
Circuit képzés для мужчин в тренажерном зале для сжигания
kövér
ha домашний быт мешает сконцентрироваться на тренировках,
az otthoni terhelés nem okoz nehézséget vagy vágyat
professzionális felszereléssel, modern felszereléssel
kagyló és különböző bouncers és súlyzók, akkor súlyos
причина что бы заниматься в тренажерном a hall.
Занятия в тренажерном зале также лучше всего начать с
bemelegítés ha программа рассчитана на прокачку спины, мышц
nyomja meg, vagy kéz, majd 10-12 perc séta az orbitrek vagy 7-10 perc
A futópadon futó kocogás segít az izmok edzés előtt felmelegedni.
ha же запланированная программа предполагает прокачку ног, то
jobb, ha 10-15 perces bemelegítéssel indul egy álló kerékpár.
Az edzőteremben edzésprogramot előre kell választani, és
rendszeresen végezze el.
Általános edzés az edzőteremben kezdőknek –
a fő cél a zsírégetés, ami növeli az általános kitartást.
Разминка: ходьба на орбитреке не менее 10-15
perc.
Circuit képzés — упражнения:
- A báránybőr bevonása – hiperextension (10-12-szer);
- A felső blokk széles fogása (10-szeres előtted, 10-szer
a fej mögött); - Húzza fel az átlagos tapadást – legalább 10-15 alkalommal, ha
nem hajthatja végre a feladatot, elvégezheti
felfelé húzva a gravitronra, a lehető legkisebbre állítva az ellensúlyt; - Поочередный подъем гантелей — по 10 раз на каждую руку,
férfiaknak – kezdőknek, elegendő akár 10 súlyú súlyzókat is venni
kg; - Tolórúd a lejtőn — 10-12 раз, начинающим рекомендуется
végezze el a torkát nyakkal, súlya nem kevesebb, mint 7-10 kg; - Lábnyomás a szimulátoron – 12-15-ször az indítás előtt
teljesítményét ellenőrizni kell
terhelés; - A lábak hajlítása a szimulátorra hajlamos helyzetben (10-15
időpontja); - Поднятие туловища на римской скамье (20-25 időpontja);
- Tégla könyök (45-60 mp).
A gyakorlatok összetétele 3 körben, pihenő után történik
каждого 5-7 perc.
Circuit képzés для zsírégetés у мужчин в области
has – az alapvető cél: zsírégetés, izom-mentesség rajzolása
a sajtó.
Felmelegedés – 15 perces kocogás a futópadon
pályán.
A fogyás programjának főbb gyakorlatai:
- Csavarás – a lapátok felemelése a fekvő helyzetben (20-25
hajtogat, nyak, ha nyugodt); - Скручивание на тренажере (10-12 időpontja);
- A ferde elfordulás a fekvő helyzetben (mindegyiknél 15-ször)
térd); - Подъем ровных ног до угла 90 градусов (10-12 időpontja);
- A törzs egy rögzített medencével és súlyzókkal a kezében (12 darab)
mindkét oldalon); - Oldalsáv (oldalanként 90 másodperc);
- Könyökszíj (60 mp).
A teljes komplexum száma – legalább 3-szor.
Программа рассчитана на время 45-60 perc.
Függetlenül attól, hogy milyen típusú (körkörös, gyakori, bizonyos izomcsoportokon
), тренировка для zsírégetés требует выполнять условие:
kardiovaszkuláris edzéssel kell végződnie (futás, ugrálás)
ugrókötél stb.). A kardio gyakorlat optimális időtartama
a fogyás legalább 15 percig (kezdőknek – legalább 7-10)
perc).
