Nem titok, hogy minden nő, függetlenül attól
előbb vagy utóbb megy az edzőterembe, vagy sem
szükség van a glutealis izmok rendezésére.
A cseresznye “brazil szamár”, amely dió alakra hasonlít, nem ad
bármilyen korú béke csábító. Milyen gyakorlatok a papoknak
ki kell töltenie a forró szezonban szép formában
�”Ötödik pont” mini szoknyában, rövid nadrágban vagy fürdőruhában?
Fitness trénerek válaszolnak erre a kérdésre:
a közepes és a kis gluteus izmok erős terhelést igényelnek,
az ellenállással és a súlyokkal végzett munkával (súlyzók, fény
súlya vagy súlya). Csak az ilyen gyakorlatok segítenek a fogyásban
távolítsuk el a zsírréteget a gluteus izmokból, pumpáljuk és erősítsük őket, adjunk
kívánt formák.
A szivattyúzó izmok figyelmen kívül hagyása, amelyen ülünk, teszi
szamár lapos és csúnya, mert az egyre növekvő, rabló réteg
a zsír (gyakran cellulitisz által érintett) és az izmok atrófiája.
A kemény étrend és a kocogás nem oldja meg ezeket a problémákat, és nem befolyásolja
szép, feszes szamár létrehozása.
Contents
Milyen gyakorlatok a papoknak признаны самыми эффективными?
Ahhoz, hogy a fenék rugalmas “brazil dióját” kapja, szüksége van rá
a fizikai képzési rendszerbe foglalja bele a teljesítményt
mindenféle gluteus izmok vizsgálata: nagy, közepes és kicsi. Ők
az ellenállással és a szabad munkával kell együtt járnia
súlyokat.
Ezek a gyakorlatok akkor tekinthetők teljesítettnek, ha folytatják
érezze az izomfájdalmat az ötödik pont edzés után
egész nap vagy kettő.
Top 6: Alapvető gyakorlatok a papok karcsúsítására otthon
feltételei
Ők помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц,
ezzel egyidejűleg aktiválja a csípő munkáját, javítja a végbél izmok állapotát
hát és derék, vonja az alsó hasot, és tegye azt
lapos.
A glutealizmok legjobb terhelésének összetétele 6 “arany”
gyakorlat:
1. A golyó hátrameneti stabilizálása
A lefelé fekvő, a fitballot karokkal és lábakkal stabilizáljuk,
a felső végtagokat szigorúan a vállak és az alsó rész alá helyezzük
a törzs a labda tetején feküdt. Az izmok támogatása
a feszültség alatt álló testet összekapcsoljuk és felemeljük,
mindaddig, amíg a törzs szintjén nem párhuzamosak a padlóval.
Ne szálljon el, és ne emelje fel őket a test fölé, hogy ne okozzon
hajlítás és alsó hátfájás. A mozgás vezérlése, az alsó lábak
lefelé, figyelembe véve a kezdő pozíciót (I.p.). Csinálj 16-20 ismétlést.
(Ha nehéz, kezdje 8-12 alkalommal).
2. “Híd” a fenék számára
Felfelé fekve, hajlítsa meg a térdét és a lábát, és helyezze őket 30 cm-re
a csípőből. Mindkét kezünkben súlyzókat tartunk (kis súlyú, hogy
meg lehetett ismételni a gyakorlatot 15-20 alkalommal). Emelje fel a kezét
tartja a csuklóját a vállvonalon. A test izmait feszítve megtartjuk
semleges helyzetben, és lassan emelje fel a csípőt
részeként, nyomva a sarkokat, és a fenéket a padlóról a karajával szakítjuk.
A csípő és a törzs vonalának egyenesnek kell lennie, hátra nem hajlítva.
Tartsa a csípőt a padló fölötti súlyon, hajlítsa meg a könyökét és alacsonyabb
súlyzók, óvatosan tartva őket az egyes fülek közelében. Emelje fel
újra és újra megragadja a fenéket, anélkül, hogy megérintené az “ötödik pontot”
szex (12-15-szer).
3. Egy kézzel mozgatás egy súlyzóval (vagy homokozóval)
Nehéz egyszerűbb és hatékonyabb gyakorlatokat találni
elasztikus papok, akik valóban “formálják” a test szobrát, mint
работа с súlyokat. Azonban nem csak javítják az erőt és a teremtést
aerob edzés, hanem 18-20 kcal-os égéshez is segít
egy perc!
A lábak – a váll szélessége egymástól függetlenül, erősen tartják a súlyzót (vagy a
sporteszközöket) a jobb oldalon. A csípő mobilitásának használata
csuklópántok, rajzoljon íveket (oda-vissza). Ugyanakkor
energiát termel az alsó testben, hogy a lövedéket tolja
vállszint.
Miután egy ilyen mozdulatot végrehajtottunk, egy súlyzót szállítunk egyből
karjait a másikra vállmagasságban, és ismét ismételje meg az ívet. Váltó kezek
20 ismétlést végezzünk, a glutealizmok feszültségének szabályozásával. 4.
�”Szamár hit”
Az ún. Négykerekű edzés a térd hajlításakor,
fokozott stresszt okozott a nagy és kis glutealizmussal szemben.
Ezenkívül hamstringeket is használ, amelyek segítenek
Nézzen vissza rövid rövidnadrágra vagy mini szoknyára.
Négykézlábon állva, térdre támaszkodunk egyenes csípővel és
helyezze el a csuklóját a válladdal szemben. Az izomfeszültség megtartása
test, emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdre egyenes szögben,
amíg a comb nem párhuzamos a padlóval. Leállunk az ip-ben, ismétlődve
ezek a mozgások 12-15-ször, majd megváltoztatjuk a lábat
gyakorlat.
5. Squats és pushups.
A zömök pozíciójában nem hagyhat ki egyetlen izomot az alsó részen
test nélkül terhelés nélkül, így minden gyakorlatban szerepel,
szivattyúzza a seggét. A labda és a guggolás segítsége
nemcsak a fenéket, hanem a hamstringeket is
a quadriceps, amikor a fitballot befogadja és belenyomja
combok.
Tegye a lábát az NW-re (vállszélesség), egy kis labdát a fitneszért
helyezze a comb belsejébe. Az izmok megtartása feszültség,
hát – lapos, csípőcsuklók segítségével, lefeküdtünk,
kissé szorította a labdát a lábukkal. Elérve őket a borjúhoz, felemelkedünk
ujjak (mint a sarok), miközben folytatja a fitball nyomását mozgás közben
(12-15 ismétlés).
6. Egy kar és egy láb felemelése
Egyenes állványból a „fecske” pozícióba és egyensúlyba kerülünk
a jobb lábon, és a bal kezével húzzuk a súlyzót a padlóra. Akkor vegye el
a bal kéz könyökét, és emelje fel a súlyzót a mellkas szintjére.
Hajtsa ki a bal karját, lassan mássz fel és térjen vissza
ip
12-15 ismétléssel egy kézzel, áthelyezzük a súlyzót
egy másik, és végezze el a gyakorlat második részét.
Az edzőteremben vagy otthon: plusz 6 hatékony terhelés egy szépre
papok
Ha lehetősége van a glutealizmust pumpálni
feltételei фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние
тренировки самые эффективные упражнения для papok и ног, то обратите
A következő terhelésekre összpontosít:
- Zömök. Helyezze a súlyzót a nyak és a vállak mögé. Visszatartás
egyenesen, előre nézzen, húzza meg a test izmait és lassan
hajlítsa meg a térdét, amíg a csípője nem párhuzamos a padlóval.
Érezd a glutealis izmok feszültségét, és egy kicsit fújd fel a seggét
vissza, mielőtt lassan felmászna. Indítsa el a feladatot
könnyű súly (20 ismétlés), majd 2-3 percig pihenjen.
Az ilyen készletek akár 5-6 darabig is elkészíthetők. A házak helyett bárok lehetnek
használja a súlyzókat, a technika ugyanaz.
- �„Plie”. Két változatban készült: az oldalsó súlyzókkal
az egyik a központban. A lehető legszélesebb szúrást teszünk az oldalra,
lábujjak. Csepegjön egy terheléssel, hajlítsa meg a térdeket, miközben a csípő
párhuzamos lesz a padlóval. Több rugalmasságot végzünk
zömök, a glutealizmákra összpontosítva.
- Lunges halad előre a súlyzókkal. Kagyló tartja a kezében, tegye
a legszélesebb előrelépés, a fenék feszültségének érzése
(короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы papok). 3-4-et csinálunk
Megközelítés 8-12 ismétlés.
- �”Gyalogos támadások.” A hosszú folyosón valamit széles körben csinálunk
lépések a súlyzókkal a kezében, nem a megállás. Ez a terhelés érvényes
éget a szamár és a lábak, mint a tűz!
- Lábnyomás. Rázza a láb izmait, helyezze őket magasabbra – ez
segít a szivattyú hátsó részének és a fenéknek.
- Séta a lépcsőn és a lépcsősoron. Top gyakorlatok
красивой papok – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по
a lépcsőn. Ezek közé tartozik a padon való ugrás,
lépcsős platform vagy bármilyen más, stabil magasságú felület
45-60 cm, ha könnyű az Ön számára, használjon extra súlyt.
(súlyzók vagy súlyzók), amelyek többet fognak aktiválni
izomrostok és jobban erősítik az izmokat. Ugyanezzel a céllal
a sportállványok mászása nagyszerűen működik.
A megközelítések száma, a képzési idő és a súly miatt
kagylót szabályozhat a fenék terhelésére, amely
fájó izmokat éreztem. A terület rendszeres képzése már
Hamarosan el tudod felejteni az elhúzódó izmokat és adni
csábító kerekesség a seggéhez.
