talán
minden modern lány akar egy lapos és szép
has!
Azonban kevés ember tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani ezt a vágyat, igen
az aspen derekát is sok éven át tartsuk.
Ha úgy gondolja, hogy a hagyományos szimulátorok, amelyek terhelése
a hasi területre irányul, csökkentheti az Ön centiméterét
derék, akkor mélyen téved.
Karcsú és csábító figura – a fokozott,
rendszeres és nagyon nehéz munka magadra.
Emellett a képzett hasi izmok nemcsak kiválóak
kedvező hatással van az egészségre
személy. Végül is, egy jól fejlett sajtó szorosan védi az alsó hátot.
zúzódásokból, sérülésekből és hozzájárul a belső koordinált munkához
hatóságoknak.
Ne feledje azonban, hogy a rendszeres testnevelés
természetesen nagyszerű. De ha arra törekszünk, hogy a sajtóját ne tegye
csak illik, de szép is, egyszerre kell
torna karcsúsító hasa, hozzon létre a testetek számára
kalóriahiány, azaz kevesebbet fogyasztanak, mint te
a nap folyamán.
És most haladjunk közvetlenül a legjobban
fontos lépések, amelyekkel érezheti magát
szépség. Az első dolog, amit meg kell tennie, az egyensúly
az ételed, és csak akkor kezdheted el
speciális képzés.
Contents
Mi az alapja a hasi torna?
Minden képzésnek először jóval kell kezdődnie
bemelegítés a különböző bajok elkerülése érdekében
megrongálódások és sérülések formájában.
Ehhez kövesse: a fejmozgásokat különböző irányokban
karjait, lábát és zömöket lengett. Döntsük a törzset jobbra
balra, hátra és hátra, hogy felmelegítsék és nyújtsák a hasi izmokat
nyomja meg és vissza. Végezze el a bemelegítést ugrásokkal (ugrálókötelet használhat), és
csak ezután haladjon közvetlenül a végrehajtáshoz
hangsúlyozott gyakorlatok a hasi izmok számára.
Annak megállapításához, hogy melyik részre van szüksége a legjobban
A tanulmányban a következőket kell tennie. Feküdj hátra és
emelje fel a lábát egyenesen 30 fokig
hosszirányú tuberkulus, majd a fő erőfeszítésekre lesz szükség
tegyük a végbélnyílásra.
Ezután engedje le a lábát, és a hátán fekve tépje le a fejét és a vállát
emeleten. Ha lát egy kicsi, keresztező testet, dugjon be
köldökterület, akkor különös figyelmet kell fordítani az edzésre
keresztirányú izmokra.
Minden osztályt rendszeresen, fokozatosan kell végezni.
a terhelés növelése és az átmenetek nehezebb gyakorlatokra való áttérése
(ha a tested erre kész). Az ártalmatlanítási folyamathoz
a zsírok intenzívebbek voltak, a torna mellett
erőteljes aerob edzést végez, mint például a napi futás
helyszínen vagy stadionban, kerékpározás, ugrás és sok más
több.
Ami az edzések fő sorozatát illeti az izmok
hasa, három alapcsoportra oszthatók,
különböző síkokon végzett: sagittal (előre hajtogat),
frontális (oldalirányú) és keresztirányú (fordított).
A képzés hatékonyságának maximalizálása érdekében, \ t
nemcsak az alapvető csavarokat kell végrehajtani, hanem
a hasi izmokat ugyanabban a síkban fejleszti ki, de csatlakozhat
terhelés más irányban (kinesis segítségével lehetséges).
Gimnasztika fogyás has: alapvető komplexum
1. Egyenes csavar
Ez a gyakorlat elősegíti a felső hasi izmok erősítését.
Ehhez feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát a térdre, és tegye fel
válluk szélessége (még egy kicsit szélesebb is lehet). Tegye a tollat
a whisky-t vagy a hajtogatást, mint a mellkaszárat, lélegezzen be és
a kilégzés elkezd felemelni a fejét és a vállát, kicsit felemelve
верх спины от emeleten. Ezután ismét lélegezzük be, menj vissza a kezdethez
helyzetbe. Csak 3 készlet 14 – 16 alkalommal.
2. Oldalsó fordulat
A kiindulási pozíció megegyezik az előző gyakorlatéval. -ban
a láb futási ideje mozdulatlan marad, a fej pedig kilégzéskor
elérje a bal térdet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. És akkor
ismét lélegezzünk be, kilélegezzünk, és ugyanezt tegyük jobbra
a térd. Csak 3 készlet 14 – 16 alkalommal. 3. Oldalsó fordulat
�„Kerékpár”
A test kezdeti helyzete hasonló az első két gyakorlathoz.
Csak most hajlítsa meg a lábakat a térdekben, és emelje fel őket (lábak
a padlóval párhuzamosan), és a fejed mögé szorul, így a könyök
felnézett. Ezután a kilégzésnél kezdje el sokoldalúan
csavarás: amikor a jobb térd megérinti a bal könyökét, és
a jobb könyök bal térdét követően. Csak 14 – 16-szor nélkül
megáll.
4. Lábemelők
Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, tegye a kezét
törzs, és pihentesse a tenyerét az edzőszőnyegre. Tovább tovább
lélegezzen be, emelje fel az egyenes lábakat a padlóra merőlegesen és tovább
lélegezzen alacsonyabbra az eredeti pozícióba. Csak 3 készlet 14-16
időben.
5. Érintse meg a gombot
Feküdjön a padlón, emelje fel a lábát akár 90 fokkal, míg nem
felejtsd el, hogy irányítsd a nyakadat és menj
nyugodt állapot. további óvatosan emelje fel a vállát és fejét
emelet (csak ne tegyen hirtelen mozdulatokat), próbálja meg a kezét
a láb lábánál. Visszatérés a kezdőhelyzethez és
ugyanezt tegye a másik kezével.
6. “Sima tábla vagy deszka”
A következő gimnasztikai edzéshez le kell feküdnie.
a gyomorban, majd emelkedik, a lábra és a külsőre összpontosítva
az alkar oldalát A test egy egyenes vonal
fejét lábujjhegyen. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig,
majd feküdjön le a padlóra, hogy pihenjen, és ismételje meg ismét a deszkát. Összesen 8 –
10 időben.
7. Emelje fel a fenéket
Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, és helyezze őket a szélességre
vállát. Ezután a kezével megragadja a sarkokat és emelje be belélegezve, nem
a fejét és a vállát a padlóról, a medencétől, amennyire csak lehetséges, felfelé.
Выдохните и вернитесь в стартовое helyzetbe. Csinálj mindent lassan
a mozgásoknak egységesnek kell lenniük. Csak 3 készlet 14 – 16 alkalommal.
8. “Birch”
A kiindulási helyzet ugyanaz, csak a lábakra van szükség.
kereszt és nyúlik fel, a karok a test mentén nyúlnak. -tól
Ez a pozíció újra és újra fel kell emelni a fenéket.
Eleinte ez nehéz feladat lehet, de fokozatosan
megbirkózni vele. Indítsa el 3-5 alkalommal, idővel növekszik
ismétlések száma.
9. Fordítsa meg az egyes fordulatokat
Feküdjön hátra, hajlítsa meg a térdét, tegye a kezét a gyomra.
-tól такого положения (не разгибая ноги) максимально близко подтяните
jobb térd a mellkashoz. Ezután tedd a padlóra, és ismételje meg ugyanazt.
leginkább a bal lábával. A gyakorlat elvégzése lassan szükséges. csak
3 сета по 14 – 16 időben.
10. Olló
Feküdjön a hátán, lábak zártuk össze. Emelje fel őket
padlófelület (20 – 30 fok) és elkezd kezdeni
ollószerű mozdulatok: először a jobb láb a tetején
maradt. Csak 3 készlet 14 – 16 alkalommal. 11. Belly dance
Упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине vállát.
Váltakozva húzza a hasát, majd húzza ki. Nem
felejtsd el a hátat, ami sima, és a testtartás egyenes.
12. lejtők
Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól, karok az Ön oldalán. Kezdje el
előre dönti a testet, és megpróbálja elérni a tenyerét
félig: először a bal kézzel a zokni jobb oldalához, majd tükörbe
fordítva (váltakozva).
13. A csípő körforgása
Állj egyenesen, a lábak szélessége egymástól, kezek egy övre. Csináld
10 csípő körkörös mozgása – először egy irányba, majd be
egy másik. csak 3 сета.
14. Lemez-egészségügy
Álljon a lemezre, és erőteljes fordulatot készítsen. a
ez a zokni megáll egy kicsit befelé néz, és a kezek hazudnak
az övön vagy az oldalról elvált. Időtartam 7 – 8
perc.
15. Ugrás
És végül, az utolsó torna gyakorlása során csökkenteni kell
живота, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине vállát. Készítsen egy
Ugrás a lehető legmagasabbra, a leszállás után érintse meg
tenyér edzőszőnyeg. Ezután azonnal ugorjon vissza,
Állj magasra és fejezd be a következő fordulót. csak 12 – 15
ugrik.
Néhány fontos tipp
Mindig próbálja meg mindent a legjobb edzés közben.
százalék. A megközelítések között tartson egy percet meghaladó szünetet.
Fokozatosan növelje az ismétlések számát és kezdje el
használjon súlyokat a lábakra és a súlyzókra.
Ne felejtsük el a szívterheléseket, figyelj edzés közben
pulzusszám egy speciális pulzusmérővel. torna
egy lapos gyomorhoz úszás, kerékpározás is kiegészíthető
vagy fut. És ne feledkezzünk meg az egészséges táplálkozásról.
