A gyakorlat általában folyadékvesztéssel jár. kiosztás
az izzadság azt sugallja, hogy keményen dolgozunk, de többet
Ezenkívül figyelmeztető jelzés a lehetséges kiszáradásról.
A dehidratáció aktivitásvesztéshez, általános gyengeséghez vezet,
fáradtság és bizonyos esetekben sérülés. Elkerülése érdekében
lehetséges problémák, a folyadékveszteséget vízzel vagy vízzel kell feltölteni
izotóniás ital.
Az ilyen italokat gyakran fitness klubokban értékesítik, de ők is
сделать и дома, самостоятельно, смешав
500 ml nem szénsavas ásványvíz, 500 ml friss
narancs vagy almalé, csipetnyi só.
Az izotóniás italok gyorsan visszaállítják a folyadéktartalékokat
verejtékezés közben elveszett
Ezek a szénhidrátok forrása, amelyek visszatérnek az energiára és tartalmaznak
néhány nátrium a szokásos só formájában, ami javítja az abszorpciót
folyadék a testünkben.
Ha 70 kg súlyú és napi 1 órát vonszol, vesztes izzadsággal
1 kg súlyú, legalább 1,5 liter vizet kell inni
izotóniás ital a folyadékveszteség kompenzálására.
Az edzések előtt és után mérjük meg magad, hogy mennyi víz van
a szervezet által megkövetelt. Ne mérje túl gyakran
súlycsökkentési folyamat, hanem annak meghatározása
folyadék, amit nem árt. Jobb digitális mérlegeket használni: ezek
adja meg a legpontosabb értékeket.
Az aerobic edzés előtt mérjük meg magadat, és magadat
kevesebb ruhát. A súlya kilogrammban ________.
Aztán, edzés után, mérlegeljék meg újra és újra
должно быть как можно kevesebb ruhát. Most a súlya kilogrammban
egyenlő _______.
Az edzés után vegye le a súlyát a súlya előtt
képzés. Szorozzuk a kapott különbséget 1.5-tel. Eredmény és
ott lesz a szükséges liter liter víz
helyreállítja a testben lévő folyadékot.
Például: tömeg = 70 kg tömeg után = 69,5 kg különbség (veszteség)
tömeg) = 0,5 kg (500 g) Szorozzuk 500 g-ot 1,5 = 750 ml vízzel
egy italt.
Nem ajánlott egyszerre sok vizet inni
akár életveszélyes is lehet. Kell itatni folyadékot
fokozatosan. Van egy „víz mérgezés” nevű betegség
vagy hiponatrémia (alacsony plazmakoncentráció
vér). A távolsági futók a leginkább veszélyeztetettek
mert jelentős mennyiségű sót veszít izzadsággal.
Ha több vizet fogyaszt, mint amennyire szüksége van, a vérplazma (az egyik
a vér folyadékai) a térfogat és az elektrolitok (sók) növekedése
vért hígított, ami csökkenti a szükséges só mennyiségét
bizonyos szervek, például az agy, a szív és az izmok.
Az edzés előtti és utáni mérés kiküszöböli a hyponatremia kockázatát.
Igyon egy kis vizet a sport alatt, közvetlenül utánuk és
fokozatosan a nap hátralevő részében.
Természetesen nem szabad túlzásba venni a betegség kockázatát, mert
hogy az emberek általában nem iszanak elég vizet
normális, nem túl aktív nap.
Tippek a folyadék helyreállításához
a testben
- Выпивайте примерно 250 мл жидкости перед képzés.
- Folyamatosan inni egy kis vizet vagy egy izotóniás italt
idő sport. - A lehető leghamarabb visszanyerje a folyadékveszteséget (de nem
azonnal!) edzés után. - A legtöbb folyadék 15 percig tart
felszívja a testet. - Egy komoly edzés után azonnal igyon 500 ml-t inni
Ne fogyasszon több mint 500 ml-t óránként. - Igyál, amit szeretsz, kivéve az alkoholt,
koffein italok, tea vagy kávé, amelyek elfogadhatatlanok
для helyreállítja a testben lévő folyadékot. - Mindannyian izzadunk különböző módon. Ne legyen egyenlő másokkal, használja
csak a személyes súlya megváltoztatja a jogot
a folyadék mennyisége. - Az izotóniás italok edzés előtt, alatt és után segítenek
восстановить воду и соль в a testben и обеспечивают дополнительной
a szénhidrát-tartalom miatt. - Azoknak, akik rendszeresen sportolnak, szükségük van
szabályozza a folyadékveszteséget az edzések során. - A pihenés pillanataiban a sporttevékenységek közötti intervallumokban egy kicsit
inni izotóniás folyadékokat.
Восстановление запасов воды в a testben необходимо не только
sportolók, hanem bármely személy számára.
Ne feledje, hogy az emberi test is kétharmados víz
a csontok 20% vizet tartalmaznak. Az agy és az izomszövet víz
75%.
Az alkohol, a kávé és a tea diuretikumok, vagyis azok
a vizet elhagyja a testből. Ezért annak érdekében, hogy
visszatér a normál működéshez, és visszaszerezze az elveszett energiát
a lehető leghamarabb helyre kell állítani a folyékony tartalékot
italokat. Sört vagy egy csésze teát vagy kávét iszik
edzéseket, győződjön meg róla, hogy egy pohár vízzel kiegészíti őket.
Szénhidrátok és energia
A szénhidrátok energiát adnak. Az emésztés folyamán átalakulnak
a szervezet által felszívódó és használt glükóz. Nem minden
a szénhidrátok egyaránt gyorsan felszívódnak. Meghatározni
milyen élelmiszerek adják a szervezetnek a leggyorsabb energiát
figyelembe véve a glikémiás indexüket (GI), mérési sebesség
a szénhidrátok glükózzá történő átalakítása és felszívódása a szervezetben.
Чем выше гликемический индекс продукта,
minél gyorsabb a test emészthetősége. Magas tartalmú termékek
a cukrok magas GI-t tartalmaznak: méz, keksz, csokoládé, szárított gyümölcs, cukorka
és elakadás (elakadás). Az étel elkészítése úgy, hogy a rost benne legyen
könnyen emészthető formákba törtek, mint pl.
keksz, kukoricapehely, rizs sütemény és fehér kenyér is
gyorsan energiát ad a testnek. A gyümölcsök mérsékelt GI-vel rendelkeznek, de
szépen és egészségkárosodás nélkül energiát biztosít.
A magas GI-vel ellátott élelmiszerek gyors szénhidrát-átalakulást eredményeznek glükózként.
nagyon hamar felszívódik a vérbe. Ez ideális energiaforrás
sportolók, és gyakran eszik édességet és italt edzés közben
italok glükózzal.
Azoknak, akik ülő életmódot vezetnek, nagy
a magas GI-vel rendelkező élelmiszer mennyisége kényelmi ételek és édességek formájában – \ t
csak katasztrófa: a kapott energiának nincs ideje feldolgozásra,
és a vércukor túlságosan és gyorsan emelkedik és csökken
drasztikusan, ami súlygyarapodást és egyéb problémákat okoz,
beleértve a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. De ha igen
sport, néhány gyorsenergiás termék nem fog fájni,
különösen, ha alacsony zsírtartalmúak és egészségesek, \ t
például szárított gyümölcsök.
Energia-hasznosítás
A legtöbb ember az iskola végéig, játékok, gyakorlatok
vagy hosszú séta van nagy energiaveszteséggel. visszatérő
a test elvesztette az energiát, továbbra is dolgozhatunk az előbbivel
aktivitást.
Mennyi energiát tölt el, az intenzitástól függ
gyakorlat. Kérdezze meg orvosát vagy oktatóját
fitness, milyen aktív a sport. Ez az
Az impulzus mérésével is meghatározhatja.
Gyorsan emészthető szénhidrátok, magas glikémiás index
tökéletesen serkenti a szervezet energiatartalmát és
vissza kell állítani az energiát, ha szükséges.
Lassan emészthető szénhidrátok, alacsony glikémiás
index – teljes kiőrlésű ételek, rostokban gazdag gabonafélék,
teljes kiőrlésű kenyér és durumbúza tészta;
zöldségek és hüvelyesek – biztosítja a mérsékelt energiaigényt
tevékenységet folytat a nap folyamán, és stabil szinten tartani
vércukorszint
A magas glikémiás indexű élelmiszerek ideálisak a stimuláláshoz
energiát, de nem szabad az étrend nagy részét képeznie.
Olvassa el:
- Hogyan kell enni edzés közben – tippek
Kovalkova - Kiegészítők az étvágy csökkentéséhez
- Legjobb legjobb lábizmok
