korábban
Kizárólag szakmai képzési programokban használható.
sportolók, plyometrikus gyakorlatok váltak
széles körben ismert, mint az erő növelésének hatékony módja,
a tartósság és az izomtónus a lehető legrövidebb idő alatt anélkül, hogy növelné őket
kötet.
Ezek energikusak, nagy intenzitású gyakorlatok
a végrehajtás robbanásszerű dinamikája jellemzi az átmenet pillanatában
nyúlik az izmok, hogy drasztikusan csökkentsék őket.
Ez a tulajdonság a minősített előjog
sportolók, de a megfelelő emberek is használhatják
vagy egy tapasztalt oktató irányítása alatt.
Valójában minden olyan gyakorlat, amely éles átmenetet jelent
az izomrostok csökkentése érdekében nyújtható
Plyometric. Például az ülőhelyről vagy
Gyors tolóerő pamut.
A szakértők a plyometrics-t is magukban foglalják a programban.
edzések hetente többször, de csak a létrehozás után
elegendő izomerő és kitartás a szokásos módon
terhelések terheléssel. Is, mielőtt elkezdené őket
használatát érdemes jóváhagyni a terapeuta.
Ez a fajta terhelés az intenzív ritmusnak és a befogadásnak köszönhető
nagyszámú izomcsoport munkája megnövekedett
az energiamennyiség, amely hozzájárul a súlycsökkenéshez.
Contents
Pliometria: a képzés jellemzői és követelményei
Egy kezdő futó példáján, aki mester előtt
a maraton rövid távú futásokkal kezdődik és közben
A plyometriákat először rövid ideig kell tartani.
a képzés intenzitása és időtartama, fokozatosan növekszik
ezeket a mutatókat.
Ne felejtsük el, hogy még akkor is, ha specifikus
kizárólag alul található plyometrikus gyakorlatok
vagy a felsőtest, különben zsírtartalékokat égetnek
egyenletesen a testben. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlati csoport
hozzájárul a kalóriák aktív fogyasztásához, ami nagyon fontos
gyors fogyás.
Minden képzést alapos bemelegítéssel kell kezdeni, például
öt perc gyaloglás vagy futás, zömök és lunges. Kezdőknek
az oktatók a 80 – 100 összeget megtartják
az edzések gyakorlásának ismétlése és heti egy óra, több
háromszor egy héten előrehaladott, és jó emberek
sportruházat 120-140 hetente öt alkalommal.
A pihenés időtartama a különböző gyakorlatok között
a fizikai alkalmasság mértékétől és mértékétől függ.
Kezdőknek следует придерживаться соотношения 1 к 10, то есть,
például 30 másodperc dinamikus ugrások “mélyen” és 300 másodperc
(vagy öt perc) pihenés.
Fokozatosan növelje az aktív intenzitást vagy időtartamot
a terhelés 30 másodpercig tartó részei és a pulzusszám szabályozása
csökkentése (nem haladhatja meg a maximum 85% -át). Ez azért van
úgy, hogy amikor a képzés több mint 20 percig tart, a test
az izomzat energiájának nagy része zsírból indul
a vérben keringő állományok, nem a glükóz.
Néhány plyometrikus gyakorlat példái
Ugrás a mélységbe. Являлось базовым упражнением plyometrics для
Szovjet sportolók, amelyek jelentősen megnövekedtek
az alsó öv izmok teljesítménymutatói és ennek eredményeként javulnak
magas ugrást és hosszúságot eredményez. Ehhez álljon fel
a peron, a szék és bármely más magasság szélén (a. \ t
fizikai alkalmasságától függően a magassága változó
30-100 cm), lábak szélessége egymástól.
Csoportosítsa és ugorj le (zokni)
átmenet a guggolásra és az izmok teljes nyújtásának megakadályozására (bár
minél mélyebbre ülsz le, annál jobb a hatás), ugorj élesen
max felfelé vagy előre (attól függően, hogy milyen eredményt szeretne
javítása). Ha a testsúlycsökkenés érdekében gyakorol, akkor az irányt
ugrás időnként megváltozhat.
Visszatérve a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot.
Csak két 10-es ugrás.
Ugrás a platformra. A testmozgás segíteni fog rendben és
javítsa a lábak izomtónusát. Álljon egy stabil platform előtt vagy
egy szék (válasszon magasságot a sporttevékenységed alapján),
láb váll szélessége. Lean előre egy kicsit, csoportot és
Ugrás a hegy szélére, óvatosan leszállva a lábujjakra, a lábakra
félig hajlított. Ezután azonnal ugorjon vissza
a padlót
Egy ismétlés kész. Csak két 10-es ugrás vagy
30 másodpercig tart. Idővel növelje a platform magasságát.
Fél percig pihenjen a készletek között.
Fontos! Győződjön meg róla, hogy az ugráló platform
a lehető legstabilabb, ha egy szék, akkor támogassa őket egy falral. egyébként
esetleges sikertelenség és súlyos sérülés.
Keresztugrás. Ezek végrehajtásához használja ugyanazt
platformon, mint az előző gyakorlatban (az optimális magasság:
térd szinten). Állj fel egyenesen láb váll szélessége. Tedd a
jobb láb a dombon, a szél közelében.
A bal lábát a padlóról, és a jobb oldalt a platformról,
ugorj fel és miközben a tested a levegőben van, gyorsan változhat
láb pozíció Egy másodpercenkénti ugrás frekvenciájával végezzen 2 készletet
20 ismétlés.
Oldalugrás. Ez a plyometrikus gyakorlat
a mozgásirány megváltoztatásával. Ugrás helyett
Előre-hátra, akkor ugorj oldalról a másikra, ami jó
erősítse a lábak izmait és növelje a szívfrekvenciát.
A gyakorlat elvégzéséhez hozzon létre egy alacsony platformot (vagy
cipődoboz) jobbra. Ugrás oldalra
akadályt, és óvatosan földelje a másik oldalon. Akkor azonnal
megállás nélkül ugorj az ellenkező irányba. Csak 2 készlet 12
– 15 ugrás vagy 30 – 45 másodperc. Hármas ugrások. mert
csináld a feladatot, tedd három keskeny korlátot előtted
magassága körülbelül 30 – 40 cm (lehet különböző magasságú). Állj fel egyenesen
láb váll szélessége. Csoportosítson, és három sorban ugrik,
forduljon át minden akadályt. Ismételje meg a hármat
30 – 45 másodpercre ugrik rövid szünetekkel. Csak 3 –
5 perc.
Dinamikus támadások. Tegyél egy mély szúrást előre jobbra
gyalog. Ezután hajlítsa meg a jobb térdet (a bal láb marad
közvetlenül), hajtsa le a törzset a bal oldali vonalig
a combok nem lesznek párhuzamosak a padló síkjával.
Amint a bal térd majdnem megérinti a padlót,
tolja le mindkét lábát, ugorjon és közben a test
в воздухе, поменяйте láb pozíció Amint leszállt,
azonnal vegye be a következő ugrást (a törzs merőleges
padlófelületek). Csak 30 – 45 másodperc, majd egy rövid szünet és
még egy készlet.
Ugró kötél. Ez az egyik alapvető gyakorlat.
plyometrics, которое поможет вам улучшить чувство ритма,
koordináció és izomtartósság, valamint a testtartás szintje.
A kötél intenzitása – 2 ugrás másodpercenként, magas
térdre emelése. Időtartam: 2 sorozat 30 másodperc, fokozatosan
10 másodperccel növeli a folyamatos terhelést
három percig.
Plyometrikus push-upok. Engedje meg, hogy növelje a pectoral erősségét,
a deltoid izmok és a tricepsz fegyverek, amelyek hatékony gyakorlat
a felsőtestre. mert его выполнения займите положение, как
standard pushups (a test egy egyenes)
vonal).
Majd néhány centiméterrel menjen le.
mellkas, a padló felülete erőteljesen leállítja a kezét,
a lehető legmagasabbra dobja a testet. A legmagasabb pontnál
Gyorsan tapad a tenyerét, és óvatosan landolhat a kezedre. Készíts 8-at
12 ismétlés 2 készletben. Ha nehéz neked, fel tudsz lépni
a térdre összpontosítva.
A labdát dobja. A következő plyometrikus gyakorlat erősíti
a felső vállöv és a hasi izmok. bár
hogy az első pillantásra könnyű feladat, de sok híres
a sportolók nem hagyják abba a használatát saját ciklusukban
képzés.
mert его выполнения используйте мяч от 1 до 3 кг, если хотите
munka és sebesség, és több mint 4 kg, ha erősség és erő.
Térdeljen öt méterre a faltól, és vegye fel a labdát.
Húzza meg a hasi izmokat, és erőteljesen dobja a fejből a falba.
Csak 12-15 ismétlés két megközelítésben. Fogd meg a labdát. ezt
a gyakorlat, mint az előző, mérsékelt labda jelenlétét igényli
és platform (vagy szék). Feküdjön a hátán, fejét zárja be
a platform alapjához, az előtted lévő karok, a térdre hajlított lábak,
a padlóra nyomott lábak.
Az Ön asszisztense magas földön áll és tartja a labdát a kezében. majd
leesik. Fogja meg a labdát, nyomja meg a mellkasához és
Robbanásveszélyes ütemben dobja fel, hogy a partnere meg tudja
fogni.
Oldalsó dobások. A testmozgás segíti a ferde hasi izmok kialakulását
vissza. Álljon a bal oldalát 3 – 5 méterre a faltól, ha Ön
jobbkezes és fordítva. Tartsa a labdát mindkét kezében a hasa szintjén.
majd резко разверните туловище в сторону стены и с силой бросьте
a labda. Összesen 10-12 felvétel két megközelítésben mindkét oldalon.
Hozzon létre receptet. Már találkoztál a fővel
упражнениями plyometrics. Most ezekre alapozhat
önállóan új betöltési módokat alkot.
Például két vagy több gyakorlatot egyesítve különböző izomcsoportokon
közöttük pihenés nélkül vagy a végrehajtás intenzitásának megváltoztatásával
intervallum elve.
figyelmeztetés
A plyometrikus gyakorlatok egyetlen igazi hátránya
nagy sérülésveszély, ezért fontos a kezdőknek
fokozatosan gyenge ütemben kezdje meg a könnyű terheléseket
a bár felemelése.
Az ismételt ugrások hatalmas terhelést okoznak az ízületek számára. A
az arthritisben szenvedő és a csípő, a térd és a csípő más problémái
лодыжек стоит отказаться от использования plyometrics либо принять
különleges óvintézkedések.
