A hasunk külső
(felületi) és belső, mélyen fekvő izmok.
Amikor egy sajtót dolgozunk vagy rázunk, részt vesznek.
felület egyenes vagy ferde (fordulással nyomja) hasi izmok.
De a leginkább problémás terület a gyengített keresztirányú izom.
az izmos rendszer mélyebb rétegeiben fekvő has.
Ebben az esetben a hasi testmozgás vákuum erősíti meg
és visszaadja a funkciót. Végül is ismert, hogy ez az izom nem felelős
csak egy szép testtartás és egészséges hát, de egy lakás számára is,
rugalmas has.
Nem csak akkor, ha megnézed a lélegzetedet és vákuumot csinálsz
rendszeresen, a deréktól centiméterenként elveszíthető,
függetlenül attól, hogy egy személy kezdőkötetét.
Minden farmer vagy szoknya lógó hajtogatása eltűnik.
a keresztirányú izom emelésnek köszönhetően, amely, mint egy természetes fűző,
a képzés eredményeként karcsúbb, vékonyabb. has
laposabbá és rugalmasabbá válik. A híres “kocka” kap
Nem lesz sikeres, hanem egyszerűen egy szép, sima fűző.
Ha követi a környező izom állandó feszültségét,
a vákuum terhelés miatt rövid idő alatt kaphat
Kiváló eredmény a rendkívül hatékony edzés miatt.
Contents
Szakértők: hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlati vákuumot
a sajtó
Ha a gyomorban vákuumot hoz létre, akkor az asztal vagy az asztal mellett állhat
szék, kezek az asztalra vagy vissza. Hajlítsa meg a térdét enyhén és
hajtsa le a hátát. Engedje le az állát a mellkasán, és vegyen mély lélegzetet.
Akkor élesen lélegezz ki, és húzza a gyomrát úgy, hogy
úgy érzi, a köldök közeledik a gerinchez.
Ez a technika jó azok számára, akik a testnevelés barátai.
Kezdőknek, Rick Sturla fitnesz szakértő a helyes
a hasi vákuum technika jobban hozzáférhető lesz a hajlamos helyzetben.
Feküdjön a padlón, nyomja meg a derékot egy vízszintes felületre.
Hajlítsa meg térdét és lábát a padlóra. kibocsát
a levegő maximális mennyisége a tüdőből. Ez segít felemelkedni
a membrán csökkenti a gyomor térfogatát és a legnagyobb terhelést biztosítja
keresztirányú izom. Húzza a köldöket mélyen, amennyire csak lehet
Lehet, hogy a keresztirányú izomzatát szerződteti és javítja az alakját. Ehhez
a testmozgás reggel egy üres gyomorban szükséges.
Képzési program kezdő: lépésről lépésre
Első szakasz: alap
A kezdeti szakaszban a vákuum képzése a fekvő helyzetben halad
legalább 15 másodpercig. Amikor izom
meg kell erősítenie, és megnehezítheti a gyakorlatot
növelje a lélegeztetés idejét és a vákuumterhelést 60-ig
másodpercenként.
Ha nehéz megállítani a szünetet – ne kompenzálja az edzést.
a készletek számának növekedése. Jobb lélegezni egy kicsit, mint te
kényelmes. Kezdje három sorozattal, idővel növelje őket.
számot ötre, ha komolyan lát
az eredményeket.
Második szakasz: Quadriceps és Vacuum Stomach
Miután teljes előrehaladást ért el a kezdeti szakaszban és
5 másodperces késleltetésű készlet áll rendelkezésre
lélegzete hazudik, vákuumot készíthet otthon
hatékony, bonyolítja a feladatot. Négyes, ha bekapcsolt
négykerekűek, azaz a kezek és térdek segítségével a terhelés megnő
a gravitáció (gravitáció) miatt, amely ellen
dolgozni.
Lépésről lépésre szóló utasítások (2. szakasz)
Négykézlábúak vagyunk, szigorúan fenntartva a pozíciót: váll –
a karok fölött, fenék – a térd felett, nyak – semleges helyzetben.
Végezzen hasonló feladatokat: kilégzés, majd húzza meg a köldöket
legfeljebb a gerinc felé.Miután betöltötte a fekvő helyzetbe, 5 darab egy percnyi készletet
minden négyes három 30 másodpercből indulhat. És akkor
fokozatosan 5 percig haladjon fél percig. Ha van
gyenge hát vagy fájdalom a gerincben, jobb, ha eloszlik
5 rövid készlet terhelése.
A harmadik szakasz: a hasi vákuum ülő helyzetben
A vákuum ülő helyzetben történő végrehajtása sokkal nehezebb volt.
még akkor is, mint négykézlábon, mivel a játékban szerepelnek
gerincstabilizáló izmok!
Lépésről lépésre szóló utasítások (3. szakasz)
Egy stabil vízszintes felületen ülve, és nem támaszkodva
a levegőt is kiürítjük, és amennyire csak lehet, húzza meg a köldöket
a gerinc oldalán. Mi mindössze három, 60 másodpercig tartó edzést végezünk
már nem érzi magát terhelésnek. Felgyorsítja a folyamatot
instabil felületet használ a gyakorlathoz (fitball és. \ t
mások).
Negyedik szakasz: a has funkcionális vákuumja
Ebben a szakaszban nyomon követheti a feszültséget
az izmok állandóan ülnek, sétálnak vagy állnak. Húzza fel
köldök, amikor figyeljen! Szóval
nemcsak a keresztirányú izom, hanem a légzés során is képes lesz
mozgási idő. Az ülő helyzetben ez a felügyelet nem adható meg
pihenjen a fűző, ami gyakrabban történik.
Hamarosan ez a folyamat olyan természetes lesz, hogy lesz
automatikus. Ugyanakkor jobban érzi magát, és
a has rugalmas és feszes lesz.
Ötödik szakasz: egyenes és keresztirányú izmok alternatív munkája
A hasi izmok két csoportjának egyidejű összehúzódása segít
növelje a vákuum edzés intenzitását és funkcionalitását
накачки a sajtó.
Egyszerűen fogalmazva, a hasi mozgás vákuumot váltogatjuk
és egyenes izomképzés. Teljesen kilégzett és visszahúzott köldök
a gerincre, egyidejűleg elkezdődik a sajtó.
A vákuum hatásos a hasra? Vélemények
Szergej, Novoszibirszk: „Már 8 éve csinálok súlyemelőt,
Habár szivattyúzzák, de a gyomor kiütött, mint egy hordó. Emlékszem
vákuum, véleményem szerint “Iron Arnie” tette. Háromszor egy héten
reggel egy üres gyomorban, azonnal megkezdte a gyomor zsugorodását. �”
О�”я, Москва: « Мне 30 �”ет, пос�”е двух родов о п�”оском животе и
мечтать не приходи�”ось. Egy barátom, aki gyakran megy
фитнес-центр, подсказа�”а мне упражнение вакуум. В нача�”е я
скептически восприня�”а. На бодиф�”екс похоже, но тот мне дава�”ся с
трудом, а вакуум де�”аю неде�”ю, нес�”ожно. Сантиметра два с та�”ии
потихоньку уш�”о, но я, как новичок, особо и не упорствую… �”
Oksana, Samara: „Egy ilyen egyszerű gyakorlat! Úgy néz ki, mint a sport
a trükk! Нес�”ожно, де�”ай через день. Правда, понача�”у техника
дыхания не по�”уча�”ась, а она – самая г�”авная. Nővér hosszú jóga
практикует, подсказа�”а, как надо. Теперь процесс поше�”… Уже 5 см на
та�”ии убежа�”и! �”
Вика, То�”ьятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда
ez! De a kötetek eltűnnek ennek a nagyon keresztirányú izomnak a szigorodása miatt.
Уже 3 см с та�”ии уш�”о! �”
Света, Казань: « Нача�”а де�”ать вакуум д�”я живота, а жир со всего
те�”а нача�” уходить. Правда, я и ка�”ории ста�”а тщате�”ьно считать.
Hurrá! Hamarosan karcsú leszek! �”
